Как да отслабнете с протеинови храни: правила за протеинова диета, меню, продукти

Първо, нека се опитаме да разберем какво представлява протеиновата диета и какви са нейните характеристики. На първо място, струва си да се каже, че тази диета се основава на голяма консумация на протеинови храни: яйца, морски дарове, месо, риба, млечни продукти, различни бобови и зърнени храни. Струва си да се сведе до минимум консумацията на мазнини и особено на въглехидрати.

Много хора мислят такапротеинова диетадоста трудно, но това не е така. Огромно предимство е насищането с храна, почти без ограничения. Нека сега да разберем кои храни трябва да ядете в големи количества, защото те ще бъдат основната ви диета.

Какво трябва да ядете на протеинова диета?

1. Млечни продукти
2. Месо и риба
3. Нискомаслени кисели млека и извара
4. Бобови растения
5. Зеленчуци
6. Морска храна

Храни, които не трябва да се консумират при протеинова диета:

1. Бързо хранене
2. Сладки висококалорични плодове
3. Печене и десерти.
4. картофи
5. Пълномаслени млечни продукти
6. Тлъсто месо.

Защо трябва да изберете протеинова диета за отслабване?

Протеините са строителният материал за нашето тяло, те съдържат огромно количество витамини, макро- и микроелементи. Проблемът за много хора, които се опитват да отслабнат, са постоянните сривове поради глад. На протеинова диета ще имате достатъчно енергия и няма да мислите постоянно за храна. Освен това няма да изтощите тялото си, то ще изглежда привлекателно, защото мускулната тъкан практически няма да бъде повредена. Това е чудесен вариант за тези, които в крайна сметка искат да получат тонизирана фигура.

Как действа протеиновата диета?

Въпросът е, че нахраносмиланеи тялото изразходва огромно количество енергия за смилане на протеинови храни. За да смила постни пилешки гърди или яйчен белтък, тялото ви трябва да използва собствените си резерви, които са мазнини. Именно в тези моменти започва мощен процес на отслабване. За да постигнете максимални резултати, струва си да добавите поне минимални физически упражнения.

Никой не говори какво трябва да правиш по цял денизчезват във фитнеса, но половинчасовата кръгова тренировка у дома ще помогне за засилване на ефекта от протеиновата диета.

Значителни ползи от протеинова диета. На първо място, има богат избор от продукти, които се предлагат в много магазини. Няма да изпитвате постоянно чувство на глад, а всеки път ще се засищате с храната и ще й се наслаждавате. Съгласете се, дори постно парче месо, приготвено доста вкусно, изглежда много по-апетитно от най-пресните листа от маруля или зелена ябълка. Има огромен избор от рецепти, които са подходящи за хора, които ядат протеинови храни.

Мнозина отбелязват значителното предимство на протеиновата диета пред другите; с течение на времето дори може да свикнете с тази диета и диетата може да се превърне във вашия начин на живот. След като загубите определено количество килограми, постепенно ще можете да добавите любимите си храни, без да наддавате. Но винаги си струва да помните, че протеините трябва да останат основните продукти на вашата диета.

Минуси на протеинова диета. Разбира се, всеки метод за отслабване има своите недостатъци, но протеиновата диета има малки недостатъци. Първото и най-важно нещо е, че продуктите, които трябва да ядете доста често, не са евтини. Морските дарове ще ви струват повече от кифла или пай, които можете да купите на път за работа. Освен това ще трябва да отделите много повече време за приготвяне на храна. Няма да е лесно за тези, които имат сладко, тъй като протеиновата диета не включва почти никакви десерти, с изключение на сушени плодове и плодове с ниско съдържание на фруктоза.

Ще трябва да носите контейнери със себе си, които ще ви издържат цял ден, особено ако прекарвате много време на работа или в училище. Протеинова диета включва хранене поне 5 пъти на ден.

Основните принципи на протеиновата диета:

1. Избягвайте висококалоричните храни. Необходимо е да се изключат алкохолни напитки, бързо хранене, печива, сладкиши, сушените плодове могат да бъдат аналог. Подсладителите също не трябва да присъстват в диетата ви. Всяка храна, която се озове в чинията ви, трябва да е с ниско съдържание на въглехидрати. Не забравяйте, че дори малко количество подсладител в чаша кафе може да предизвика силен апетит, което да доведе до преяждане.
2. Пий повече вода. Това се отнася за чиста вода, а не за различни напитки под формата на кафе, чай или сокове. Когато сте на протеинова диета, трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Носете със себе си малка бутилка и я пълнете непрекъснато, за да не забравяте да отпиете няколко глътки, дори ако не сте у дома или в заведение.
3. Минимизирайте приема на мазнини. Ако вашата диета съдържа мазни видове сирене, мазна извара, ядки или масло, консумирайте ги преди обяд, така тялото ще изразходва енергия навреме и излишните калории няма да се съхраняват като мазнини. Протеиновите храни се съчетават добре с краставици, домати, броколи и плодове с ниско съдържание на глюкоза.
4. Стрес от упражнения. Във всеки случай ще трябва да допълните протеиновата си диета с упражнения. Така по-бързо ще постигнете желания резултат, ще ускорите метаболизма си, ще подобрите усвояването на протеиновите храни и ще можете да изгорите повече калории, отколкото приемате, а това е тайната на здравословното отслабване.

Кой трябва да обмисли внимателно избора на протеинова диета?

На първо място тези, които страдат отзаболявания на стомашно-чревния тракт, както и от бъбречна недостатъчност. Протеиновата диета е нежелателна за възрастните хора, тъй като тялото трябва да преработи доста голямо количество протеинова храна и ако има отвори със сърцето или кръвоносните съдове, идеята трябва да бъде изоставена напълно.

Понякога, когато е неграмотенизползване на протеинова диетасъсирването на кръвта може да се промени и в резултат на това съществува риск от образуване на кръвни съсиреци. Затова вземете кръвни изследвания предварително и играйте на сигурно, за да не се превърне загубата на тегло в здравословни проблеми за вас.

Протеинова диета за отслабване

Времето на слънцето, релакса, развяващите се дрехи и бикините е зад нас. Красивите дами вече успяха да се отпуснат малко и дори да се поглезят с нещо много вкусно и не по-малко „много" калорично. Несъмнено малките радости правят ежедневието по-ярко и позитивно. Основното нещо е да си кажете да спрете навреме! В противен случай появата на наднормено тегло много бързо и, както показва опитът от отслабването, ще донесе несигурност, негативизъм и проблеми в живота ви за дълго време.

Но какво, ако времето е загубено? Как бързо да се върнете към нормалното у дома? Ефективна ли е протеиновата диета за всеки ден?

Перфектното трябва ли да бъде перфектно?

Преди да говорим за диета, нека да разберем дали има такова нещо като „идеално тегло". Изглежда, че отговорът е абсолютно очевиден, защото цялата индустрия на модата и „здравословния" начин на живот ни казва всеки ден за необходимостта да отговаряме на определени стандарти за красота и, изглежда, здраве. Идеали, които не са измислени от нас и със сигурност нямат нищо общо с разбирането на човешката природа и биологичните механизми на нашето функциониране. Въпреки това, ние сме мотивирани по всякакъв възможен начин да се стремим към определени стандарти, да показваме резултати в басейна, фитнеса и уличния джогинг. Трагедията на ситуацията е, че правим неща, които са много подходящи за нашето тяло, не защото носят удовлетворение и полза, а единствено в името на съответствието. Ние не следим нашето благосъстояние, ние не проследяваме сигналите, които тялото дава, ние измерваме и претегляме тялото си! И в резултат само влошаваме ситуацията.

Всеки е вдъхновен, реализиран, готов за действие, но откъде да започне? И трябва да започнете със собственото си определение за неидеално тегло. Една и съща, индивидуална за всеки от нас, но предизвикваща едно и също чувство на неудобство и неудовлетвореност.

Какво е неидеалното тегло?

Опитайте да въведете заявка в която и да е търсачка, за да определите идеалното си тегло, и ще получите връзки към десетки калкулатори и таблици. И никой от тях няма да вземе предвид:

• вашата наследственост (генетична предразположеност);
• наличие на хронични заболявания;
• броя на мастните клетки в тялото ви и способността им да съхраняват мазнини;
• метаболизъм (метаболизъм) в тялото ви;
• начина ви на живот - наличието на стрес, сън и бодърстване, подвижността ви, качеството и режима на хранене.

Ако съберете всичко заедно, става ясно, че всеки от нас има свое индивидуално неидеално тегло. Как да определите кога е време да действате? Ако изпитвате едно или повече от следните, теглото ви е далеч от идеалното:

теглото ви оказва негативно влияние върху здравето ви - общото ви здравословно състояние се е влошило, уморявате се по-бързо, за първи път ви притесняват ставите и гърба, появил се е задух, кръвното ви налягане периодично се покачва, работата на червата е много нарушена. бъде желан;

теглото започва да прави неприятни корекции в живота ви. Не можете да извършвате обичайните си дейности (всичко, което изисква мобилност и физическа издръжливост), трябва да се ограничите в облеклото, чувствате се неудобно, когато сте в обществения транспорт или на многолюдни места, започвате да коригирате плановете си за живот и работа, като вземете предвид теглото си.

Не забравяйте, че ако сериозно решите да се погрижите за себе си, започнете с посещение на диетолог и ендокринолог. Това ще бъде най-доброто нещо, което можете да направите за себе си. Само специалисти в областта на медицината и правилното хранене, заедно, могат да ви помогнат да запазите здравето си и да подобрите качеството на живота си. Не забравяйте за необходимостта от постоянна физическа активност в живота си.

Какво е протеинова диета

Как можете да коригирате менюто си, за да свалите тези килограми, които ви пречат да живеете пълноценно? За това може да помогне високопротеинова диета - диета, базирана на храни с високо съдържание на протеини, както и значително ограничаване на въглехидратите и мазнините. Използвайки този метод на хранене, можете да отслабнете с 14 кг за 3 месеца.

Основният принцип на протеиновата диета е приемането на храни, съдържащи протеини, които регулират метаболизма в тялото ни. По този начин е възможно да се избегне основният недостатък на всяка диета - намаляването на приема на протеини в тялото, което от своя страна води до бързо изчерпване на тялото (вътрешните органи, които не получават достатъчно протеини, започват да дърпат ги извън мускулната тъкан). Всичко това води до слабост, лошо физическо здраве и отпусната кожа.

Ползи от спазването на протеинова диета

Предимствата, които отличават протеиновата диета от всеки друг вид диета, изглеждат доста значителни:

• поддържане на здрава мускулна система;
• способността да се комбинира диета дори със сериозна физическа активност;
• невъзможността за развитие на такова болезнено усложнение като анорексия;
• липса на изтощително, стресиращо чувство на глад (протеиновите храни се усвояват от тялото в рамките на 3-4 часа);
• Ястията с протеинова диета включват голямо количество фибри, което осигурява гладко функциониране на червата;
• поради доста бавна, постепенна загуба на тегло, без много усилия, е възможно да се поддържа необходимото тегло след излизане от диетата;
• добро здраве - пълна липса на слабост, замаяност и гадене, които са характерни за други видове диети;
• цъфтящ външен вид, настъпва истинско подмладяване на тялото - подобрява се състоянието на кожата, косата и ноктите.

Важно е да запомните, че максимален ефект за здравето на вашето тяло може да бъде постигнат само чрез спазване на правилата за диетично хранене в комбинация с физическа активност, всички органи и техните системи трябва да бъдат обучени.

Минуси и противопоказания на протеинова диета

Когато решавате да възстановите диетата си в съответствие с принципите на протеиновата диета, не забравяйте - няма идеални диети! Всяка диета е свързана с определени ограничения или изключения, което означава, че натоварването на тялото ви неизбежно се увеличава. Именно поради тази причина няма как да не споменем и недостатъците от спазването на протеинова диета.

Протеиновата диета трябва да е краткосрочна. Дългосрочният прием на протеинови храни води до проблеми със скелетната система (преобладаващата консумация на протеини води до измиване на калций от костната тъкан, което прави костите много крехки).

Продължителното ограничаване на приема на въглехидрати може да повлияе негативно на цялостното представяне.

Нервната система също е атакувана, реагирайки на липсата на достатъчно количество мазнини в храната - основният материал за възпроизводството на нервните клетки. Основните признаци на това състояние са повишена нервност и раздразнителност.

Дългосрочната протеинова диета може да наруши баланса на кръвните частици - производството на хемоглобин рязко се увеличава.

Протеиновите храни оставят след себе си голямо количество „продукти на разпадане", което води до повишено натоварване на бъбреците (за тяхното отделяне).

Меню за протеинова диета

Менюто за протеинова диета трябва да бъде изградено въз основа на няколко принципа, които гарантират постигането на необходимите резултати (например загуба на тегло с 10 кг):

Протеините съставляват поне 60% от общата диета.

Отказ от постоянни закуски, за тази цел се предпочитат протеинови продукти с дълъг цикъл на храносмилане.

През деня трябва да има поне 5-6 хранения, като интервалът между тях не трябва да надвишава 3 часа.

Избягвайте пърженето, всички ястия трябва да се приготвят чрез печене, задушаване или на пара.

За да балансирате по-добре диетата си, можете да включите някои зеленчуци и плодове в диетата си.

Редовна физическа активност върху тялото.

Основни продукти на протеиновата диета

Пилешко, пуешко, телешко, заешко

Изключения: агнешко, свинско (с високо съдържание на мазнини)

Нискомаслена риба

(не повече от 4% мазнини)

Розова сьомга, минтай, треска, навага, костур, щука, липан

Млечни и ферментирали млечни продукти не повече от 3-5% мазнини

Кефир, кисело мляко, извара, твърди сирена

Ориз, овесена каша, елда

Всички „зелени" зеленчуци, както и всякакви други в малки количества, 2-3 пъти седмично

Кисели плодови напитки и неподсладени домашни компоти и сокове (разредени с минерална вода 1: 1), чайове на основата на билки и техните отвари, неподсладено кафе

Маслини, ленено семе, слънчоглед - в строго ограничени количества

Сред продуктите, забранени за консумация, могат да бъдат идентифицирани няколко основни:

• продукти от брашно - тестени изделия, сладкиши, хляб;
• захар и захаросъдържащи продукти и ястия - печива, сладолед, шоколад, сладкиши, готови сокове, плодови напитки и др. ;
• всякакви колбаси;
• картофи и ястия, съдържащи ги;
• алкохол и всякакви продукти, съдържащи алкохол;
• заведения за бързо хранене и индустриални полуфабрикати.

важно! Независимо коя опция за протеинова диета планирате да използвате (краткосрочна или дългосрочна), не забравяйте, че диетичните периоди не могат да бъдат повече от веднъж на всеки 6 месеца.

Протеинова диета: списък на разрешените храни и препоръки

По време на протеиновата диета са разрешени:

• всяко месо - свинско, говеждо, птиче с минимално съдържание на мазнини;
• морски дарове, яйца, нискомаслено извара;
• сурови зеленчуци: зеле, краставици, билки, домати;
• Като дресинг се използва лимонов сок или зехтин;
• Овесена каша и елда са разрешени 2 пъти седмично.

• сладкиши - тук са всички сладкарски изделия (торти, бисквити), захар и сладки плодове;
• хлебни изделия, тестени изделия, пържени в мазнина храни;
• зърнени храни, картофи, масло.

Когато следвате протеинова диета, трябва да следвате следните препоръки:

• трябва да ядете 5-6 пъти на ден, последният път не по-късно от 2 часа преди лягане;
• пийте най-малко 1, 5 литра минерална вода без газ или чиста вода дневно;
• всякакъв алкохол е забранен;
• Ако желаете, е допустимо да ядете няколко цитрусови плодове или неподсладени ябълки за лека закуска.

Какви програми за протеинова диета има?

Разработени са доста програми за протеинова диета. Има както чисто протеинови диети, така и такива с различни вариации: протеиново-зеленчукови, протеиново-плодови, протеиново-витаминни и други.

Протеинова диета за една седмица: опции за меню

Варианти на протеинова диета за 7 дни

1 вариант

• Закуска: 150 грама телешко с един пълнозърнест хляб, чаша чай или кафе;
• Снек: 1 ябълка;
• За обяд: варени пилешки гърди (150 грама) със зеленчукова салата (200 грама);
• Следобедна закуска: 1 чаша нискомаслено кисело мляко или кефир;
• За вечеря: варена морска риба (200 грама) със зеленчукова салата, облечена с лимонов сок.

Вариант 2

• Закуска: 150 грама нискомаслено извара, чай, кафе;
• Снек: 1 цитрусов плод;
• За обяд: телешко, задушено със зеленчуци (150 грама);
• Следобедна закуска: 1 чаша нискомаслен кефир с диетичен хляб;
• За вечеря: 200 грама варена постна риба с пресни зеленчуци.

Вариант 3

• Закуска: варено пилешко филе (200 грама), чай или кафе;
• Снек: 1 ябълка;
• За обяд: 200 грама варен боб с порция зеленчукова салата;
• Следобедна закуска: 200 грама нискомаслено кисело мляко с диетични сладки;
• За вечеря: 150 гр. телешко варено със 150 гр. зелева салата, подправена с 1 с. л. л. зехтин.

Вариант 4

• Закуска: 1 чаша нискомаслен кефир с диетични бисквити;
• Снек: 1 неподсладен плод;
• За обяд: 200 грама варени пилешки гърди, 1 чаша ябълков сок;
• Следобедна закуска: 1-2 варени яйца;
• За вечеря: 200 грама варена риба, 150 грама пресни зеленчуци.

Вариант 5

• Закуска: 150 грама варено пуешко месо, 1 ябълка, чай или кафе;
• Снек: 1 чаша ябълков сок, 1 диетична бисквитка;
• За обяд: варена риба (200 грама) с парче пълнозърнест хляб;
• Следобедна закуска: 1 чаша нискомаслен кефир;
• За вечеря: 150 грама варено телешко със зеленчукова салата.

Вариант 6

• Закуска: 150 грама нискомаслено извара и чай;
• Снек: 1 грейпфрут;
• За обяд: боб, задушен със зеленчуци;
• Следобедна закуска: 1 чаша кефир;
• За вечеря: варена морска риба (200 грама) със салата от пресни зеленчуци.

Вариант 7

• Закуска: 1 чаша обезмаслено мляко, 1 диетична бисквитка;
• Снек: 1 неподсладена ябълка;
• За обяд: зеленчукова супа с шампиньони;
• Следобедна закуска: 50 грама нискомаслено извара;
• За вечеря: телешко варено (150 грама) със свежа салата.

Вариант за краткосрочна (бърза) протеинова диета (3 дни)

Основната характеристика на такава „бърза" протеинова диета е пълното отсъствие на леки закуски, стриктно спазване на 3 хранения на ден и забрана за всяка, дори най-незначителната физическа активност. В същото време се разрешава пиенето на неподсладени билкови чайове между храненията.

1. закуска - 1 варено пилешко яйце, приготвено под всякаква форма (твърдо сварено, поширано и др. ), Може да се замени с пъдпъдъчи яйца, като се вземе предвид съдържанието на калории;
2. обяд и вечеря - 150-200 грама нискомаслено извара (не повече от 3-5% мазнини) и чай без подсладители (използването на захар и мед е неприемливо);
3. консумация на течности - най-малко 2 литра на ден;
4. последното хранене не по-късно от 18: 00 часа.

Когато излизате от краткосрочна протеинова диета, спазвайте принципа на постепенност, за да не навредите на здравето си, трябва да добавяте храни и да увеличавате количеството им постепенно, в продължение на 1-2 седмици. Започнете с добавяне на зърнени храни и плодове, след това добавете млечни и ферментирали млечни продукти (следете съдържанието на мазнини в продуктите).

За съжаление, колкото и да ни се иска, е трудно да се нарече такава диета балансирана, по време на протеинова диета (особено краткосрочна) тялото изпитва остър дефицит на витамини и минерали. За да сведете до минимум възможните негативни последици от такива ограничения, около седмица преди диетата започнете да приемате витаминни комплекси, предназначени за продължителна употреба (от 1 до 3 месеца).

Когато решавате да започнете бърза протеинова диета, преценете не само текущото си физическо състояние, но и емоционалния и интелектуален стрес, който може да ви очаква през този период. Откажете се от диетата (или я изместете във времето), ако:

• наскоро сте страдали от соматично заболяване;
• изправени сте пред период на сериозен физически, интелектуален или емоционален стрес;
• сте над 50 години;
• имате проблеми с черния дроб и/или бъбреците, както и със сърдечно-съдовата система;
• имате преди (или в момента имате) нарушения на кръвосъсирването (повишен риск от тромбоза) и признаци на диабет.

И, разбира се, използването на каквато и да е диета е абсолютно невъзможно по време на бременност и кърмене.

Ако искате да планирате меню за протеинова диета за по-дълъг период, например месец, тогава е по-добре да се свържете със специалисти. Те не само ще могат да създадат диета въз основа на допустимото съдържание на калории и списъка с разрешени храни, но и ще я направят възможно най-балансирана.

Диетично меню на Дюкан

Диетата на Дюкан също се отнася до вид протеинова диета, според менюто тя е разделена на различни етапи: атака, круиз, протеиново-зеленчукова, консолидация, стабилизация. Първият етап от атаката е най-критичен, ето приблизителното му меню:

• За закуска: омлет от 2 белтъка с нискомаслено мляко и малко билки.
• Снек: една и половина супени лъжици овесени ядки от трици.
• За обяд: 200 грама телешко варено.
• Снек: сварете 200 грама скариди или други морски дарове.
• За вечеря: 200 грама варено телешко или агнешко месо.

резултати

Ефектът от отслабването на протеинова диета, като правило, става забележим в рамките на една седмица, когато първите 4-5 излишни килограма изчезнат.Най-забележимият резултат ще бъде след три седмици, когато наднорменото тегло ще изчезне още повече и мускулният релеф ще стане забележим. В крайна сметка протеиновата диета е предназначена да се отърве от мастните натрупвания, без да губи мускулна маса. За щастие има достатъчно протеинови продукти за възстановяване и „изграждане" на мускулите.

Колкото по-голямо е първоначалното тегло на отслабващия, толкова по-големи ще бъдат „загубите" по време на диетата. Например, ако тежите 100 кг и страдате от затлъстяване, можете да свалите 5 - 10 кг за две седмици. В същото време диетата е доста разнообразна и няма да предизвика отвращение към конкретен продукт, както се случва при монодиетите.

Смята се, че оптималният период, когато можете да се придържате към протеинова диета с полза и без вреда за здравето, е 10-14 дни. През това време можете да свалите 8-15 килограма.

Правилният изход от протеинова диета

Експертите съветват да излизате от всяка диета постепенно. Системата за протеиново хранене не е изключение. Не трябва веднага да се нахвърляте върху любимите си храни, чиято консумация е била забранена по време на програмата. По-добре е напълно да изключите захарта и брашното от диетата си.

Освен това, трябва да продължите да се придържате към режима: яжте поне 5-6 пъти на ден на малки порции, не яжте 2-3 часа преди лягане, пийте повече вода и се откажете от алкохолните напитки.

През първите 2 седмици след протеинова диета трябва да се увеличи и физическата активност. Това трябва да се направи, за да се използва оптимално входящата енергия и да се запази резултатът.

Противопоказания

За да не навредите на здравето си, хората, страдащи от следните заболявания, е по-добре да се откажат от протеинова диета:

• хепатит (и други чернодробни заболявания);
• аритмия (и други сърдечни аномалии);
• бъбречна дисфункция;
• дисбактериоза;
• колит;
• Панкреатит;
• повишено образуване на тромби;
• болки в ставите (и всички свързани с тях заболявания).

Също така, системата за протеиново хранене не е подходяща за възрастни хора, бременни и кърмещи жени.