Технически въглехидратите могат да бъдат определени като група от органични съединения, намиращи се в храната и живите тъкани на животни и растения. Тези съединения, известни още като въглехидрати, са основният източник на енергия за тялото и могат да бъдат разделени на две основни категории – прости въглехидрати и сложни въглехидрати.
прости въглехидрати
Простите въглехидрати имат основна молекулярна структура, обикновено една или две части. Те лесно се абсорбират в тялото, когато се приемат през устата и освобождават внезапни изблици на енергия, последвани от същия внезапен спад на нивата, когато захарите се изразходват.
Добър източник на прости захари са рафинираните и преработени въглехидрати, които са създадени да се абсорбират по-бързо в кръвта. Те осигуряват енергия по-бързо от естествените захари, които имат по-нисък гликемичен индекс.
Въпреки това, много от тези рафинирани захари се използват само като подобрители на вкуса в преработените храни и имат малка или никаква хранителна стойност. Ето защо те се наричат празни калории.
Простите въглехидрати се намират и в естествени източници като плодове, мед и млечни продукти.
Сложни въглехидрати
Сложните въглехидрати, от друга страна, имат по-сложна молекулярна структура от три или повече части. Отнема им повече време, за да се разградят до глюкоза за енергия. Храните, които съдържат сложни въглехидрати, също съдържат фибри, минерали и други хранителни вещества.
Тъй като сложните въглехидрати се разграждат бавно, енергията трае по-дълго, отколкото простите въглехидрати осигуряват. Източниците включват пълнозърнести храни и продукти от тях като зърнени храни, овес, ориз и тестени изделия. Те се намират и в картофите, лещата, боба и граха.
При поглъщане въглехидратите се усвояват и разграждат до глюкоза, която е по-проста и по-усвояема форма. След това се транспортира чрез кръвта до органите и мускулите на тялото, които го разграждат за енергия. Такива органи включват сърцето, бъбреците, мозъка и белите дробове.
Защо трябва или не трябва да елиминирате въглехидратите
Диетата се превърна в широко обсъждана тема по целия свят и всяка подобна дискусия обикновено се фокусира върху едно нещо – въглехидратите. Години наред диетолозите се разкъсват между това да съветват пациентите си напълно да избягват въглехидратите или да ядат само добрите. Резултатът е разнообразие от диети, достъпни за всеки, включително известните Кето и Аткинс диети.
За да разберем наистина дали да изключим въглехидратите или не, ще разгледаме ползите и опасностите от консумацията на въглехидрати.
Предимства
Най-важната функция на въглехидратите в тялото е да осигуряват енергия. Те са основният източник на тялото.
Повечето естествени хранителни източници на въглехидрати, като пълнозърнести храни и зеленчуци, също съдържат значително количество фибри, които не само насърчават доброто здраве на червата, но също така намаляват вероятността от други здравословни проблеми, като например натрупване на холестерол.
Освен това, когато мазнините и мазните храни се заменят с въглехидрати като пълнозърнести храни, те могат да помогнат за намаляване на приема на мазнини, което ви позволява да поддържате здравословно тегло. Помага в борбата със затлъстяването и други здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло.
Недостатъци
Основният недостатък на приема на въглехидрати е наддаването на тегло. Както бе споменато по-рано, въглехидратите се разграждат до глюкоза, която се разгражда допълнително, за да произвежда енергия. След това излишната глюкоза се натрупва в органите и мускулите под формата на мазнини, което причинява наддаване на тегло. Той е в основата на много диети за намаляване на въглехидратите.
Въглехидратите също са опасни за хора с проблеми с кръвната захар като диабет. Когато се усвояват, те увеличават количеството захар в кръвта и хората с тези състояния може да не са в състояние да контролират добре нивата.
Има дори риск от пристрастяване към захарта. Ефектите може да са донякъде подобни на тези от обикновените улични наркотици.
За тези, които са загрижени за теглото си и нивата на кръвната захар, най-добрата алтернатива за поддържане на здравето може да бъде да спрат да ядат въглехидрати и да ги заменят с по-съществени източници на енергия, като протеини.
Храни, които трябва да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати
Хляб и зърнени храни
Хлябът се консумира широко по целия свят. Трудно е да се намери домакинство, което да не използва хлебопроизводство. Рафиниран или направен от пълнозърнести храни, хлябът е предимно въглехидрати. Една филийка обикновен бял хляб може да съдържа до 14 г въглехидрати, докато една филийка пълнозърнест хляб може да съдържа до 17 г. Това определено я прави лош избор за храна с ниско съдържание на въглехидрати.
някои плодове
Това може да звучи доста иронично, като се има предвид, че някои от най-здравите хора в света се кълнат в тях. Плодовете са добър източник на витамини и фибри, а ползите от тях за здравето са широкообхватни. Някои проучвания дори показват, че те могат да намалят риска от рак и сърдечни заболявания.
Някои плодове обаче са с високо съдържание на въглехидрати. Те включват банани, ябълки, грозде и манго. Колкото по-сладък е плодът, толкова повече захар съдържа.
Зеленчуци с много нишесте
Зеленчуците също са важен компонент на много диети, тъй като предпочитат високи количества витамини, както и високи нива на фибри, които не само помагат за храносмилането, но също така помагат за загуба на тегло и помагат за контролиране на нивата на кръвната захар.
Някои зеленчуци обаче са с високо съдържание на нишесте, което ги прави по-усвоими въглехидрати от фибрите. Те включват царевица, картофи, сладки картофи и цвекло.
паста
Макароните, като хляба, са основна храна за много хора на планетата. Той е не само евтин, но и лесен за приготвяне и може да се сервира с различни други ястия. Въпреки това, много хора, които са загрижени за теглото си, са решили да намалят пастата или да я избегнат напълно поради огромното количество въглехидрати, които съдържа. Независимо дали е пълнозърнесто или преработено, това е лош избор за тези, които искат да намалят въглехидратите. Здравословна алтернатива би била ширатаки юфка или спираловидни зеленчуци.
Суха закуска
Идеалната закуска за поне половината от възрастните и децата в страната би била пълна купа захарни зърнени храни. Макар че извинението би било, че зърнените храни (особено пълнозърнестите) осигуряват на тялото така необходимите фибри, важно е да се отбележи, че те съдържат много повече захари, отколкото фибри. Например половин чаша овесени ядки съдържа 25 грама въглехидрати и само 4 грама фибри.
Храни за нисковъглехидратна диета
Основната цел на много диети с ниско съдържание на въглехидрати е да отслабнат и да подобрят цялостното здраве. Целта е въглехидратите да се заменят с други източници на енергия, обикновено протеини и здравословни мазнини. Основният принцип е, че ако тялото получава минимално количество въглехидрати, то няма да ги складира като мазнини. Ето някои храни, които трябва да включите в диетата си с ниско съдържание на въглехидрати за най-добри резултати:
- Протеин от постно месо – Отнася се за постно месо като говеждо, свинско, пилешко, агнешко и др.
- Риба
- Листни зелени зеленчуци като спанак
- Млечни продукти с много мазнини, като сирене и масло
- Ядки и семена, включително слънчогледови семки и орехи
- Яйца
- Плодове и горски плодове с ниско съдържание на въглехидрати
Популярни диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диета на Аткинс
Диетата на Аткин се фокусира върху загубата на тегло и има за цел да консумира протеини и мазнини с високо съдържание на въглехидрати. Идеята е разпространена от д-р Робърт Аткинс, който написва книга за нея през 1972 г.
Първоначално диетата на Аткинс се смяташе за нездравословна и дори не се насърчаваше от много други диетолози поради голямото количество наситени мазнини, които нейните последователи биха консумирали. Въпреки това, с течение на времето, той придоби популярност по целия свят и многобройни проучвания потвърждават това. Той е много полезен за хора, които искат да отслабнат или да намалят нивата на холестерола и кръвната си захар.
Диетата на Аткинс се състои от четири фази:
- Индукционна фаза: включва прием на по-малко от 20 грама въглехидрати на ден в продължение на най-малко две седмици. Той служи за стартиране на процеса на отслабване, а също така включва прием на големи количества протеини и мазнини.
- Текуща загуба на тегло: Това се фокусира върху балансирането на загубата на тегло и връщането й към стабилен темп. Това включва бавно включване на малки количества въглехидрати в диетата.
- Предварителна поддръжка: Това е, когато човек е близо до целите си за тегло и трябва да забави процеса на загуба на тегло. Това включва бавно добавяне на въглехидрати обратно в диетата, докато загубата на тегло започне да се забавя.
- Поддръжка. Тази фаза включва много баланс, когато човек яде колкото се може повече въглехидрати, без да наддава на тегло.
LCHF диета
Основно фокусирана върху загуба на тегло, LCHF диетата се основава на концепцията за хранене с ниски количества въглехидрати и големи количества мазнини. Практикува се и по редица други здравословни причини, като намаляване на риска и последствията от диабет тип 2, сърдечни проблеми и болестта на Алцхаймер.
LCHF диетата, известна още като плана на Бантинг (наречена на Уилям Бантинг, който изигра критична роля в популяризирането й), включва ядене на цели и непреработени мазнини и умерени количества протеин с минимален прием на въглехидрати. Други диети като кетогенна и Аткинс също се основават на това правило, което ги прави малки вариации на LCHF диетата.
Няма стандартни хранителни планове за тази диета, тъй като тя трябва да бъде съобразена с индивидуалните нужди. Препоръчително е да избягвате всякакви храни, богати на въглехидрати, като хляб и тестени изделия, както и други сладки и нишестени храни.
Рисковете от диета с ниско съдържание на въглехидрати
Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати са идеални за отслабване (и други претендирани ползи за здравето), има и някои значителни рискове, които не бива да се пренебрегват от всеки, който иска да започне с тях.
Яденето на малко или никакво въглехидрати увеличава шансовете за умиране млади, особено в зряла възраст. Това е доказано от множество мета-анализирани проучвания от цял свят.
Тези диети могат също така значително да увеличат смъртността, както се вижда от многобройни проучвания, в които засегнатите получават поне 50 процента от енергията си от храни с високо съдържание на въглехидрати.
Нека обобщим
Въглехидратите могат да бъдат основният източник на енергия за тялото, но те също могат да бъдат обвинявани за проблеми като наддаване на тегло и други здравословни проблеми, които са резултат от консумацията на твърде много от тях.
Поради това експертите са измислили диети с ниско съдържание на въглехидрати, които се стремят да ги заменят с мазнини и протеини като източници на енергия. Диети като Аткинс и LCHF работят на същия принцип: яжте по-малко въглехидратни храни и повече протеинови и мастни храни. Различните планове за хранене и различните фази обикновено са единствените разлики между тези диети. Например, нисковъглехидратна и кето диета. Те са свързани с някои рискове, като риск от преждевременна смърт.
Ето защо би било разумно да разберете напълно индивидуалните нужди и да се консултирате с лекар, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати.