Да му фигура красиви извивки и да се отървете от мастните натрупвания се препоръчва да правите упражнения за отслабване на корема в домашни условия. Въпреки това, много специалисти препоръчват за премахване на мазнините на корема посещават специализирани тренировки и използват точното количество калории, отлични резултати може да се постигне и в домашни условия. Въпреки това нормално суинг преса не може да осигури бързото изгаряне на мазнини и отслабване.
Проблеми тренировки са не само в липсата на упражнения, но и в грешен подход, като цяло. Тренировка трябва да бъдат комплексни, за да се осигури максимално натоварване на всички мускули на перитонеума. За да се гарантира намаляване на теглото трябва да се придържаме към дефицит на калории, водят активен начин на живот и да се упражнява редовно.
Причина за образование излишните килограми в областта на корема
Преди да започнете борба с мазнините в областта на корема, трябва да се разбере защо той се отлага точно тук. Освен външната непривлекательности пълен корема, отлагане в тази област може да доведе до развитието на сериозни заболявания.
Към основните причини натрупвания се отнася:
- Генетично предразположение. Често срещана причина за образуването на мазнини на корема. Именно от тази причина да се справят по-трудно от всичко, в края на краищата, ако най-близките роднини на тялото е във формата на ябълка, то е висока вероятността от същата фигура. В такъв случай натрупвания първо ще се натрупват в областта на корема. Единственото решение на проблема е да се отървете от излишък на мазнини в цялото тяло.
- Нарушение на обмяната на веществата. С напредване на възрастта обмяната на веществата се забавя, така че се увеличава вероятността от образуване на мастни натрупвания.
- Заседнал начин на живот. Модерен ритъм на живот не дава възможност да прекарват много време на крака. Работата в офис води до продължително намиране в едно положение, така че се изразходва по-малко калории, отколкото се консумират, а това води до образуването на мазнини.
- Преяждането. Важно е не само да се хранят правилно, но и да се консумират необходимото количество калории, което се изчислява на базата на физическа активност и телесната маса. За премахване на мастни натрупвания трябва да създадете калориен дефицит.
- Стресът. Нервно пренапрежение се отразява на състоянието на организма като цяло, но на първо място води до повишаване на нивата на картизола. Повишеното ниво на този хормон води до отложениям в областта на талията.
- Промяна в хормоналния фон. Всички промени в нивата на хормоните водят до нарушаване на работата на целия организъм. След 40 години нивото на половите хормони се намалява, което води до повишаване на телесното тегло, особено в областта на талията. В такъв случай ще трябва или да се движи повече, или да намали броя на калориите в диетата.
Наднорменото тегло на двете страни и на корема не може напълно да се измъкне с помощта на чудодейственных на таблетки или капки. Изисква постоянна работа над себе си, който включва правилно хранене и специални упражнения за изгаряне на мазнини.
Правилата на изпълнение на упражненията
За бързо премахване на мазнините от областта на страните и корема, при изпълнение на упражнения трябва да се придържат към определени правила:
- Цялостна тренировка. За да се отървете от мастните натрупвания, не е достатъчно само да се люлее натиснете длят тънка талия. Изисква се комбинират кариоупражнения и специални тренировки за мускулния корсет с товар на хълбоците, корема и гърба.
- Максимално разнообразна програма. Препоръчва се разделяне на тренировка на интензивно кардио (15-20 минути) и упражнения за изгаряне на мазнини (15-20 минути). Упражнения трябва да се захванат за всички мускули.
- Дълга тренировка. Трудно е да се постигне видим ефект, ако се отдадете на по-малко от 30 минути. Само след 20 минути интензивна тренировка започва процес на изгаряне на мазнини, така че за кратко упражнение може само да доведе до укрепване на мускулите на кръста, но не и за изгаряне на мастните натрупвания.
- Редовни занимания. Ефективността на тренировките зависи от тяхната правилност. Оптимален режим на занимания през ден. За по-бързо изгаряне на мазнините трябва да се обучават всеки ден. Минималната честота на класове е два пъти в седмицата. За по-бързо намаляване на телесното тегло трябва да се направи основен акцент върху кардио-тренировка.
- Правилното хранене. За по-бързо изгаряне на телесните мазнини трябва да се обърне внимание и на храненето. Хранят се препоръчва в рамките на дефицит на калории. Ако не се ограничавате в храната, а след това да отслабнете невъзможно, дори и при ежедневни и интензивни тренировки. Ето защо, за правилното хранене е необходимо да се изчисли точното количество на калории в таблица въз основа на теглото и физическа активност.
- Използването на гири. За подобряване на ефективността упражнения можете да използвате дъмбели. В случай на липса може да се прилагат пластмасови бутилки с вода или пясък.
Ако следвате според препоръките, може да се отървете от мазнините в областта на корема и отстрани само за няколко седмици, като пресата твърдост и рельефность.
Комплекс от ефективни упражнения
Упражнения е незаменим елемент от програма за намаляване на теглото, и ви позволява да се отървете от излишните килограми в областта на корема и отстрани. За да се постигне значителни резултати, трябва да комбинирате упражненията с подходяща диета. Помислете за най-ефективен набор от упражнения за изгаряне на мазнини в областта на корема.
Вакуум
В основата на това упражнение е правилното дишане. Изходна позиция – на четири крака, ръцете са на лактите. Трябва да се направи дълбоко дъх и се отпуснете мускулите на пресата. След което плавно издишайте, изваждане на корема в себе си. Останете в това положение се препоръчва най-малко 30 секунди.
Накланя на страни
Комплекс помага за укрепване на мускулите отстрани. Изправи се прав с крака на ширината на ръцете да се вдигне над главата си. Извършва накланяне на тялото в посока, така че да усетите напрежение в мускулите, от друга страна. В това положение трябва да устои в продължение на 15-20 секунди, след което да се направи на наклона на другата страна.
Вдигания на краката заседание
Трябва да седнете на стол, като държите гърба точно. Ръцете трябва да бъдат поставени под краката си, така че те са си с дланите надолу. Дълбоко вдишайте и издишайте. Трябва да се вдигне на колене и ги притискат към гърдите си. В тази ситуация трябва да се задържат на 8-10 секунди.
Планк с обрати
Това упражнение е изключително полезно не само за корема, но и за гърба, бедрата и краката. Следва да приеме положението на апликации, за да и чорапи, и лактите влизат в контакт с пода. Тялото трябва да бъде максимално плоска. В това положение трябва да притежава около 30 секунди, след което да се направи завой в страничната лента. Трябва да се запази тялото на ръката до лакътя на едната ръка и чорапи. В това положение и трябва да издържи в продължение на половин минута. Направи обрат за една и втора ръка.
Кръгова ротация
Това упражнение дава възможност да се даде добра тренировка на цялото съобщение. Трябва да лежи на пода, коленете и увиснали крака. Повдигнете горната част на кутията и да направи въртене в ръка, опитвайки се да напиша един пълен кръг. Изключително важно е да се крака и бедрата са в една и съща позиция, без да се обръща на една страна. Баница на въртене трябва да се изпълнят минимум 5 пъти на всяка страна. Всички движения трябва да се правят бавно, и диша по-спокойно темпо.
Усукване
Най-популярното упражнение за тънка талия. То е различно не само отличен резултат, но и лекота на изпълнение. Трябва да легнете по гръб, краката му се огъват, а краката да се постави точно на пода. Ръцете следва да се постави под главата си, сложил ги в замъка. Поемете дълбоко дъх, бавно повдигане на горната част на торса. Колкото по-близо от главата ще бъде до кръста, толкова по-ефективно изпълнение на комплекса. На издишване се върнете в изходно положение.
Повдигане на таза
Отличен комплекс за тренировка на долната и средната част на перитонеума. Изходно положение – легнете по гръб. Краката трябва да бъдат изпънати нагоре и леко свити. Ръцете трябва да са изпънати покрай корпуса. Бавно трябва да вдигнете таза колкото е възможно по-горе, ако отседнете за няколко секунди. Движението трябва да се извършва благодарение на мускулите на корема и краката и тазът не трябва да се движат на една страна.
Косое усукване
Необходимо е да лежи на килима, поставяйки ръцете си под главата, а краката трябва да се огъне така, че краката не докосват пода. Повдигнете горната част на тялото, като завъртите лявото рамо към дясното. От дясната страна трябва да бъде неподвижен. След което се проведе в комплекс за друга страна.
Рок катерач
Динамичен и интензивен комплекс, който стартира процеса на изгаряне на мазнините по цялото тяло. Трябва да се вземат акцент в пода на продълговати ръцете и чорапи. Коляното на единия крак трябва да се спра на гърдите. Върнете краката в изходно положение, и да изпълни движение за другия крак. На първоначалното ниво може да се изпълнява комплекс в лактите, постепенно увеличаване на натоварването.
Под наем
Класически комплекс за укрепване на мускулите на кръста. Трябва да легнете на пода, сложи ръце под главата, а краката се повдигат, свити ги в скута си. Дясното коляно трябва да се спра на гърдите, сплескан крак и стегнете гърдите си на лявото коляно. Краката се променят непрекъснато. Темпото движения не е толкова важно, като внимателно напрежение на мускулите. Корема трябва да се напрягам, за да даде усещане за усукване на колелата на велосипеда.
Изкачване на корпуса в страничната лента
Оптималното движение за кос мускул. Това може да се изпълни дори хората с минимална физическа подготовка. Той осигурява високо натоварване и ефективност. Въпреки това не се препоръчва да се извършва при силна болка или заболявания на долната част на гърба. Следва да се наблегне на краката и ръцете, и да се оправям цялото тяло. Бавни накланя таза към пода. Важно е да се избягва навеждане на гърба. Движението трябва да бъде плавно и гладко. При изпълнение на комплекса трябва да е дълбоко и спокойно дишане.
Усукване с вдигнати крака
Легнете на гърба си, протегна краката си нагоре и с кръстосани им. Повдигнете горната част на тялото възможно най-нагоре, а с ръце се простират към краката. При изпълнение на движението трябва да се обърне специално внимание дишане. При издишване е нужно да се вдигне на тялото си, а при вдишване – да се върне в първоначалното си положение.
Шаване на чорапи
Този комплекс ефективно помага дори и укрепване на мускулите и намаляване на корема. Трябва да лежи на пода, поставянето на ръцете си под главата. Краката трябва да бъде малко повдигната, чорапи изпънати. Да се откъсне от пода рамене и продължи напред. С единия крак трябва да се изпусне на пода, така че леко да се докоснат пръсти. Справи се върне в изходна позиция. Повторете движението втори мач. Изключително важно е да се върти прижималась към пода. За начинаещи може да се опрости комплекс. За това изпълняват движението трябва, без повдигане на раменете.
Повдигане на краката в легнало положение
Просто движение за изпълнение в домашни условия. Легнете по гръб, ръцете са поставени по протежение на корпуса. Постепенно повдигане на един крак на височина от 50-60 градуса. В това положение трябва да се задържите на крака за няколко секунди. Бавно и с издишване крак пада. Трябва да изпълнят комплекс по 10-15 пъти за всеки крак. Повдигане на краката може и едновременно. За усложняване на движението по време на спускане на краката не трябва да докосват пода.
Усукване с выпадом
Стъпалата трябва да са на пода, а краката да бъдат свити в коленете. Ръцете трябва да се постави под главата му. По дърпа опашката на един крак, опитвайки се да се сдобият с до гърдите си. При изпълнението на това движение трябва да се движат не само на краката, но и на гърба. Издишайте трябва при флексия, и вдишват, когато се върнете в изходна позиция. Важно е всички движения се правят в бавно темпо и спокойно да диша. Изпълни 5-10 движения за всеки крак. За усложняване на комплекса следва, а на един крак се вдигне на две.
Всички изброени упражнения са достатъчно прости, за начинаещи, така и много ефективни за намаляване на теглото на стомаха и отслабване като цяло. Ако 2-3 пъти в седмицата да отделят поне 30 минути на изпълнение на комплекса, може да получите тънка талия.
Аеробни упражнения
Извършване на комплекс за тънка талия може да направи съобщение за силен, да се отървете от обвисшего корема и сложи в ред вътрешните органи. Въпреки това, ако се наблюдава прекомерно наднормено тегло, използването само на този комплекс може да се окаже малко за бързо отслабване. Мускулите ще се люлее, но мазнините на корема ще си остане. Затова храната трябва да съдържа по-малко калории.
В такъв случай се препоръчват интензивни аеробни упражнения, които стимулират изгарянето на кислорода, както и да осигури ускоряване на процеса на изгаряне на калории и отслабване. За бърза загуба на тегло, което трябва да правите, спортно ходене, танци, бягане, плаваньем, активни спортове. Комбинация от комплекса, активен начин на живот и правилното хранене ще ви позволи да имате една хубава и подтянутую на талията. За ускоряване на отслабване на времето и честотата на тренировки трябва да се увеличи, както и осигуряване на дефицит на калории в храненето.