Пиер Дюкан е френски невролог, който стана популярен след разработването на специална диетична система, благодарение на която мнозина успяха да загубят наднорменото тегло. Първият, който го опита, беше приятел на лекаря, бизнесмен, който се бореше със затлъстяването. Само след седмица протеиново хранене той успя да свали 2,5 кг, а след 3 дни – още 1,5 кг. Такъв значителен успех бележи началото на кариерата на Дюкан като диетолог. Предимството на такова хранене е, че няма нужда да броите калории и да претегляте ястия. Рецептите са прости и евтини, самите те са вкусни, здравословни и задоволителни, а освен това осигуряват на тялото всичко необходимо.
Обща информация и фази на диетата
Храненето е насочено не само към отслабване, но и към поддържане на резултатите при връщане към нормалната храна. Количеството консумирана храна и честотата на хранене нямат значение, тъй като човек не се чувства гладен по време на това и следователно физически се чувства добре. Менюто е за предпочитане съставено от правилно приготвени протеинови храни, съдържащи минимално количество въглехидрати.
В своя метод лекарят предлага 4 последователни етапа, всеки със свои собствени характеристики и правила на протичане. Първите 2 позволяват премахване на наднорменото тегло и нормализиране на телесното тегло, а фази 3 и 4 помагат за консолидиране на загубата на тегло.
Основните продукти на диетата на Дюкан:
- месо: пилешко, заешко, пуешко, телешко, нискомаслен бекон;
- рибни ястия и морски дарове;
- пъдпъдъчи и кокоши яйца;
- нискомаслено мляко, кефир, извара, кисело мляко без добавки;
- сирене тофу.
Пълният списък се състои от 72 храни, които могат да бъдат приготвени по различни начини. Разрешени са ястия с подправки и билки, но е позволено да се консумират по малко и от двете. Използването на други продукти е строго забранено. Препоръчително е също да използвате 1,5-3 литра вода на ден, в зависимост от първоначалното ви тегло.
Фаза на атака
Борбата с наднорменото тегло започва с „атака“ върху мастния слой на тялото. Този етап е насочен към използването на храни, богати на протеини. Фазата "Атака" позволява на тялото да изразходва повече енергия и калории поради сложната структура на протеините, които изискват много време и енергия за смилане.
Примерно меню "Атака" за деня изглежда така:
- закуска: протеинов омлет с нискомаслено мляко, риба на пара, чай или кафе.
- Обяд: Птиче месо, приготвено с билки.
- Следобедна закуска: морски дарове и парче сирене тофу.
- Вечеря: риба, кисело мляко или кефир.
Продължителността на етапа зависи от количеството тегло, което трябва да се елиминира, за да се нормализира масата:
- до 5 кг - 1 ден;
- 10 кг - 3 дни;
- от 10 кг - 5 дни;
- 20 или повече кг - 5-7 дни.
На този етап е важно да се придържате към всички препоръки за хранене, да не използвате чужди продукти и да ядете само това, което е позволено.
Круизна фаза
На този етап към разрешените 72 протеинови продукта можете да добавите още 28 вида зеленчуци. Общо можете да използвате 100 различни компонента, с помощта на които ще отслабнете бързо и без значителни усилия. Фазата "Круиз" често се нарича "ротация", поради факта, че протеините и зеленчуците не могат да се използват в един и същи ден.
Краставици, домати, нискокалорични зеленчуци със сирене, трици са разрешени за употреба, но картофите и други компоненти, богати на въглехидрати и нишесте, трябва да бъдат изключени от диетата. Можете да приготвяте различни ястия без ограничения в количеството и честотата на храненията. През целия период можете да отслабнете с 1 кг за 7 дни. Етапът продължава, докато лицето получи необходимите пропорции на фигурата и телесното тегло. Средната продължителност на фазата е 2-6 месеца.
Фаза "Консолидация"
През този период получените резултати се консолидират и се извършва постепенно връщане към предишния хранителен режим. Ориз, хляб, тестени изделия, картофи и други нишестени зеленчуци, плодове (с изключение на грозде и банани) и сладкиши се добавят към списъка от 100 продукта. Всеки ден трябва да консумирате 2-3 супени лъжици трици и 10 мл мед. Веднъж седмично трябва да имате ден на изключително протеинови храни.
Примерно меню за деня във фаза "Консолидация":
- Закуска: кисело мляко без добавки или нискомаслена извара, варено пиле, яйце и чай.
- обяд: хек на пара, сурови или задушени зеленчуци, чай.
- Снек: плодово смути.
- Вечеря: супа със зеленчуци и месо на скара.
Продължителността на фазата зависи от това колко сте успели да нулирате преди да започне:
- 5 кг - 50 дни;
- 10 кг - 100 дни.
Важно е да запомните, че на всеки 10 дни можете да отслабнете с още 1 кг. Като цяло, ако преди фазата на „Консолидация“ сте успели да се отървете от 10 кг тегло, тогава през неговия период можете да загубите същото количество. Ако имате нужда от повече, продължителността на етапа трябва да се увеличи.
Фаза "Стабилизация"
Последният етап включва всички продукти от първия. Цялостният план ви позволява да се отървете от излишните мазнини и да запазите печалбите от предишните етапи.
В тази фаза се вземат предвид три основни момента:
- Следвайте протеинова диета веднъж седмично.
- Използвайте 3 с.л. л. трици.
- Бъдете физически активни, поне ходете много.
Примерно меню за деня във фаза "Стабилизация":
- Закуска: кисело мляко, 200 г шунка, кафе или чай.
- обяд: закуска на базата на протеини - ракови пръчици (сурими), пастет, сьомга, кисело мляко или твърдо сирене.
- Вечеря: 200 г варено месо, зелен чай и твърдо сирене.
Докато спазвате диетата, се препоръчва да си почивате много, да спите около 8 часа на ден и да правите леки упражнения или редовно да посещавате басейн.
Рецепти за храна на Дюкан
Според разработената от лекаря система, трябва да ядете правилните храни и да готвите храна без излишна мазнина. С рецепти за диетата на Дюкан можете да съставите меню както за всеки ден, така и за седмица. Всички ястия са лесни за приготвяне: месото, рибата и зеленчуците могат да се пекат, варят или задушават в бавна готварска печка.
Ако няма достатъчно време, ястията могат да се приготвят няколко дни предварително, като пропорционално се увеличават порциите месо, риба или супа. Не забравяйте да спазвате диета, като ядете храна по едно и също време всеки ден. Закуската, обядът и вечерята са основните хранения, но ако се чувствате гладни, тогава е приемливо да хапнете лека закуска със салата или десерт.
Супи
При спазване на диета е важно да не забравяме течната храна – основата на всяка диета. Необходимо е да се приготвят супи по диетата на Дюкан, без да се използват картофи и други нишестени храни. Първите ястия трябва да съдържат основния компонент - месо или риба, както и билки, малко количество сол и други разрешени съставки.
В супата не се добавят картофи, варива и други зеленчуци с много нишесте поради високото съдържание на въглехидрати. Всички ястия се получават вкусни и леки, а процесът на готвене е бърз.
Окрошка
съставки:
- 1 литър нискомаслен кефир;
- 200 г варени пилешки гърди;
- 1 яйце;
- зелени и сол - на вкус.
Метод на готвене:
Нарежете на ситно яйцето и зелените. Изсипете 1 литър кефир върху всички компоненти, добавете сол и черен пипер.
Супа от риба тон
съставки:
- 1,5 с.л. л. овесени трици;
- консервирана риба тон в собствен сок;
- разбити белтъци на 3 яйца;
- зеленчуци, дафинов лист и магданоз - на вкус.
Метод на готвене:
- Налейте 1 литър вода в тенджера, оставете да заври и добавете триците. Гответе докато набъбнат.
- Поставете рибата тон във врящата смес, като разбърквате, добавете разбитите белтъци.
- Сол, черен пипер, добавете дафинов лист и билки.
- Гответе за четвърт час. Сервирайте със ситно нарязани билки.
Зеленчукова супа с пиле
съставки:
- 150 г зеле;
- 150 г карфиол;
- 150 г пресни гъби;
- половин черен пипер;
- 200 г пилешки гърди.
Метод на готвене:
- Нарежете зелето на ситно и го поставете във вряща вода. Гответе 7 минути.
- Разделете карфиола на съцветия, добавете ги там и гответе за същото време.
- Гъбите се нарязват и се запържват в тиган с нарязан пипер.
- Извадете зелето и охладете; оставете самия бульон.
- В блендер се смесват зелето и малко бульон, като се прави пюре.
- Добавете още бульон, за да разредите супата.
- Нарежете на ситно и смесете всички съставки, след което загрейте супата на огъня.
Закуски и салати
Тези ястия са чудесни за задоволяване на глада както преди, така и след обяд. Те обикновено съдържат месо, зеленчуци и сосове, одобрени за диета.
Такива ястия се приготвят бързо: често трябва само да нарежете съставките, да подправите със сос или зехтин и да поръсите със сол и черен пипер.
Солено сирене за закуска
съставки:
- 1 кг нискомаслено извара;
- 1 ч.ч. сода;
- 6 с.л. л. обезмаслено мляко;
- 2 яйца;
- сол, подправки, билки - на вкус.
Метод на готвене:
- Смесете всички съставки старателно с помощта на бъркалка.
- Сложете на водна баня и разбъркайте до гладкост.
- Поставете в силиконови форми и поставете в хладилника.
Френски рататуй (в бавна готварска печка)
съставки:
- 1 глава лук;
- патладжан;
- черен пипер (червен);
- домат;
- краставица;
- тиквички;
- скилидка чесън;
- сол и черен пипер на вкус.
Метод на готвене:
- Нарежете всички продукти на тънки кръгчета.
- Поставете ги в купата на мултикукъра и гответе на програма „Задушаване“ за 40 минути.
- Четвърт час преди края на програмата посолете ястието и добавете чесън.
Салата "Морско изкушение"
съставки:
- 200 г ракови пръчици;
- 200 г варени или консервирани калмари;
- 3 яйца;
- 2 с.л. л. червен хайвер;
- майонеза Дюкан.
Метод на готвене:
- Сварете и охладете яйцата.
- Калмарите се нарязват на тънки кръгчета, пръчиците - на лентички, а яйцата - на кубчета.
- Смесете всички съставки с хайвер и подправете с майонеза.
Втори ястия
Тези съставки са идеални за чувство на ситост. Много хора се оплакват, че не могат да се наситят на супа, така че второто ястие след супата ще ви позволи да сте сити и да не се чувствате гладни.
Такива компоненти могат да включват самостоятелно приготвени солени торти, зелеви рула, гъби, месо и дори чипс.
морковена торта
Съставки за тестото:
- 200 г моркови, настъргани на ситно ренде;
- 8 с.л. л. овесени трици;
- 4 с.л. л. пшенични трици;
- 8 с.л. л. сухо нискомаслено мляко;
- 20 г бакпулвер;
- 300 мл нискомаслен кефир;
- 2 с.л. л. портокалова кора;
- кора от 1 лимон.
Съставки за крема:
- 700 г нискомаслено меко извара;
- 4 с.л. л. сухо мляко;
- пакетче ванилин;
- сок от 1 лимон.
Приготвяне:
- Смесете всички сухи съставки за сладките и добавете всичко останало.
- Поставете в силиконова форма за печене.
- Микровълнова на 800 W за 12 минути.
- Охладете и нарежете на 4 кори. Вътрешността на тортите може да е мокра.
- Всички съставки за крема се смесват добре и се разбиват.
- Намажете тортите с крем, украсете отгоре с жар.
- Оставете в хладилника за една нощ да попие.
Чипс от ленено семе
Компоненти:
- 1 с.л. л. ленено семе;
- 1 с.л. л. семена от чиа;
- 1 с.л. л. пшенични трици;
- малко сол;
- кардамон, кимион, анасон и други подправки на вкус.
Метод на готвене:
- Залейте семената от чиа с половин чаша вряла вода и оставете за половин час.
- Добавете ленено семе, трици, подправки и сол; разбъркайте всичко старателно.
- Оформете тънки блатове и ги поставете върху хартия за печене във фурната.
- Пече се 20 минути на 200 градуса.
Коледна торта с тиква
Съставки (за тесто):
- 4 с.л. л. овесени трици;
- 2 с.л. л. пшенични трици;
- 4 с.л. л. извара;
- 2 яйца;
- бакпулвер за тесто;
- ванилин;
- кардамон, канела и джинджифил.
Съставки (за сладко):
- 800 г тиква;
- кора от 1 лимон;
- 100 ml лимонов сок;
- подсладител на вкус.
Метод на готвене:
- Приготвя се сладко от тиква: сурова тиква се настъргва и се оставя да къкри под капак. Ако тиквата е суха, можете да добавите малко вода.
- По средата на процеса добавете лимонов сок, кора и подсладител.
- Продължете да къкри на тих огън до пълна готовност.
- Смесете съставките за основата и оставете да се запари за известно време.
- Поставете кората върху пергамент и печете във фурната на 200 градуса за 20 минути.
- Извадете основата, намажете сладкото и поставете във фурната за още 10 минути.
- Охлажда се, разрязва се на 4 части и се оформя на торта.
Сосове за дресинг
Сосовете са необходими за подправяне на салати и предястия. Не можете да използвате закупена от магазина майонеза, кисело мляко или дресинг за гъби поради неправилната комбинация от компоненти в него, високото му съдържание на калории и съдържанието на ароматични добавки и аромати.
Можете просто да приготвите соса у дома, като следвате рецептата стъпка по стъпка. Процесът на приготвяне отнема около половин час и не изисква специални съставки или кухненски машини.
Майонеза по Дюкан
съставки:
- 3 яйца;
- 1 ч.ч. оцет;
- 2 ч.ч. горчица;
- 75 ml парафиново масло;
- сол и подправки.
Метод на готвене:
- Сварете яйцата, обелете ги и охладете на стайна температура.
- Отделете жълтъците, добавете сол, черен пипер, горчица и оцет.
- Разбъркайте и оставете за 5 минути, след което разбийте с миксер за 60 секунди, като постепенно добавяте масло.
- След минута ускорете темпото, като продължите да наливате олиото.
- Разбийте, докато получите гъста бяла маса.
сос терияки
съставки:
- 100 ml соев сос;
- 70 г подсладител;
- 2 скилидки чесън;
- 3 ч.ч. царевично нишесте;
- 50 ml вода;
- 1 с.л. л. винен оцет;
- 1 ч.ч. джинджифил
Метод на готвене:
- Обелете старателно джинджифила и чесъна.
- Разбъркайте нишесте във вода; добавете останалите съставки там.
- Намалете котлона и след като заври, гответе 5 минути.
- Сосът ще бъде рядък в началото, но ще се сгъсти леко, когато изстине.