Bodyflex е система за отслабване, която е помогнала на много жени да намерят мечтаната фигура без интензивни тренировки във фитнеса. Гимнастиката ви позволява да се отървете от излишния обем в определена част от тялото, да се научите да дишате правилно и да ускорите метаболизма си. В този материал ще говорим за основните характеристики на чудотворната гимнастика от американска домакиня, която възвърна красивата си фигура след раждането, и ще анализираме набор от упражнения за начинаещи, насочени към отслабване в корема, страните, бедрата и други проблеми области.
Бодифлекс съчетава елементи от йога, пилатес и стречинг. Системата е създадена от американската домакиня Гриър Чайлдърс, която дълго време безуспешно се бори с наднорменото тегло чрез аеробика, фитнес и изтощителни диети. Според автора на техниката само едно пътуване до езотеричен гуру и овладяването на източни дихателни практики й помогнаха да подреди фигурата си без строги диетични ограничения и постоянна работа върху тялото си във фитнеса.
След като постига желания резултат, Чайлдърс създава своя собствена фитнес линия за заети домакини, опростявайки йога асаните и улеснявайки рутинните тренировки. С течение на времето bodyflex постоянно се променя. Първоначално авторът предложи на заинтересованите тренировъчни планове с различна ефективност, използвайки личното си изобретение, „джимбара" - разширител за статична тренировка. След това бодифлексът беше опростен до 12 статични упражнения.
Бодифлексът стана популярен у нас, след като беше популяризиран от фитнес инструктор. Треньорът предлага да се правят дихателни упражнения ежедневно, като се комбинира с правилно хранене и друга физическа активност, което значително повишава ефективността на упражненията.
Принципи
Основният принцип на гимнастиката е правилното дишане по време на тренировка. По време на тренировка трениращият трябва периодично да задържа дъха си, използвайки малък обем бели дробове, който не се използва постоянно, което създава дефицит на кислород в напрегнатите мускули. Провокираното кислородно дишане води до насочване на кислород към проблемните зони на тялото, върху които се извършва основната работа, и активиране на процеса на изгаряне на мазнините. Тази функция на обучение ви позволява не само да разграждате мазнините, но и да ускорите метаболизма си.
полза
Bodyflex предлага доста проста тренировка, която не изисква допълнителна физическа подготовка, ходене на фитнес или постоянна работа върху мускулите. В допълнение към активното изгаряне на мазнини, гимнастиката:
- Подобрява кръвообращението, нормализира работата на сърдечно-съдовата система;
- Повишава имунитета;
- Помага в борбата със стреса, апатията, нормализира съня и развива устойчивост на стрес;
- Не стяга мускулите;
- Подобрява подвижността на ставите;
- Насища мозъка с кислород, нормализира церебралната циркулация, което помага да се отървете от главоболие и мигрена;
- Активира извеждането на отпадъци и токсини чрез обилно изпотяване;
- Укрепва коремните мускули чрез диафрагмено дишане;
- Подобрява настроението, дава енергия и бодрост.
Bodyflex ви учи как да дишате правилно и внушава любов към спорта, така че гимнастиката е подходяща за хора с ниско ниво на физическа годност и затлъстели.
Противопоказания
Бодифлекс не може да се практикува, ако имате:
- сърдечно-съдови заболявания;
- Очни заболявания (глаукома, миопия с астигматизъм);
- Туберкулоза, астма;
- Хипертония и хипотония;
- Повишено вътречерепно налягане;
- Промени в кръвното налягане;
- Остри възпалителни процеси;
- Онкологични заболявания;
- епилепсия;
- аортна аневризма;
- Сърдечна недостатъчност;
- Разширени вени;
- Захарен диабет;
- Нарушения на панкреаса и стомашно-чревния тракт.
Също така гимнастиката не трябва да се извършва по време на бременност, менструация, ARVI и грип или обостряне на хронични заболявания. Във всеки случай, преди да започнете курсове, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Характеристики на гимнастиката
Bodyflex е специфична област на фитнес, която има редица функции:
- Тренировката трябва да се извършва 2-2, 5 часа след хранене. Правенето на бодифлекс упражнения веднага след хранене може да предизвика стомашно разстройство и да предизвика развитие на стомашно-чревни заболявания.
- Преди час трябва да проветрите стаята.
- Необходимо е ежедневно да се изпълняват упражнения и дихателни практики, в противен случай обучението няма да даде никакви резултати.
- Активното дишане може да причини замаяност и в крайни случаи да доведе до припадък. Тези симптоми често се наблюдават при начинаещи, така че тренировките трябва да се правят с повишено внимание и в идеалния случай с треньор.
- Коремното дишане с дълги закъснения може да причини хипервентилация или хипоксия, което може да доведе до неприятни последици.
Важно е да се отбележи, че bodyflex е ефективен за хора с наднормено тегло. Освен това упражненията трябва да се превърнат в начин на живот дори след загуба на тегло, тъй като поради рязкото намаляване на натоварването теглото може да се върне.
Дихателна техника за отслабване у дома
Коремното дишане е в основата на bodyflex. Изпълнението на специална техника е насочено към свързване на диафрагмалните мускули за работа, което спомага за подобряване на кръвообращението и насищане на кръвта с червени кръвни клетки, които пренасят кислород до клетките на тялото. В същото време този тип дишане включва коремните мускули, така че основните резултати ще бъдат забележими в кръста и едва след време в други части на тялото.
Техниката на коремното дишане се състои от пет основни етапа:
- Освобождаване на белите дробове. Трябва да притиснете плътно устните си с тръба и да издишате целия въздух, който е в белите дробове. Също така е важно да наблюдавате коремните си мускули: те трябва да са напрегнати, а коремът ви трябва да е изтеглен.
- Насищане на тъканите с кислород. Стиснете здраво устните си и поемете дълбоко въздух през носа, като използвате мускулите на диафрагмата.
- "Вакуум". След като вдишате, незабавно издишайте рязко през устата си, казвайки „слабини" или „ха". Стомахът трябва да бъде притиснат към гръбначния стълб по време на издишване.
- Задържайки дъха си.В този момент трябва да задържите дъха си за 8-10 секунди, като напрегнете коремните мускули колкото е възможно повече и притиснете корема към ребрата. Именно на този етап се изпълняват основните упражнения и започва активното изгаряне на мазнини.
- Релаксация.Необходимо е да издишате бавно, като отпуснете включените преди това мускули.
Основното правило за дишане: издишайте през устата, вдишайте през носа. Заедно с овладяването на техниката, човек трябва да се научи да контролира мускулите на диафрагмата и корема.
Комплекс от упражнения за всички части на тялото за начинаещи
Стандартен набор от упражнения за бодифлекс за начинаещи е насочен към работа на всички мускулни групи, включително мускулите на лицето и шията.
Упражнение 1. "Лъв"
Помага да се отървете от двойната брадичка и да изгладите бръчките.
- Застанете прави, краката са на ширината на бедрата. Преместете таза назад, сгънете краката в коленете, опирайте дланите си на бедрата, като поставите дланите си над коленете, закръглете гърба.
- Изпълнете дихателна техника.
- На етапа на забавяне изпънете езика си напред и погледнете тавана. Останете в това положение.
- След като завършите етапа, издишайте и отпуснете лицевите мускули.
Упражнение 2. "Диамант"
Укрепва мускулите на ръцете и гърдите.
- Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Свийте ръцете си в лактите и ги повдигнете на нивото на гърдите. Стиснете пръстите си, за да оформите диамантена форма.
- Направете дихателна техника.
- По време на етапа на забавяне стиснете пръстите си колкото е възможно повече, като напрегнете мускулите на ръцете и гърдите.
- Останете в това положение за необходимото време.
- Издишайте, вдишайте и се отпуснете.
Упражнение 3. "Лодка"
Укрепва и разтяга мускулите на вътрешната част на бедрото, работи на мускулите на гърба.
- Седнете на пода и разтворете правите си крака встрани възможно най-широко. Чорапите сочат нагоре. Поставете дланите между краката си.
- Изпълнете дихателна техника.
- По време на етапа на забавяне наклонете тялото си напред, като опънете торса и ръцете си пред себе си колкото е възможно повече. Останете в най-ниската точка.
- Издишайте и повторете упражнението.
Упражнение 4. "Куче"
Премахва зоната на бричовете и подобрява подвижността на тазобедрените стави.
- Станете на четири крака.
- Изпълнете дихателна техника.
- По време на забавянето повдигнете сгънатия крак настрани, като спуснете крака леко надолу и насочете коляното си нагоре.
- Останете в това положение до издишване.
- Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак. Направете три повторения от всяка страна.
Упражнение 5. "Поглъщане"
Работи с глутеалните мускули.
- Застанете на четири крака с акцент върху лактите.
- Леко закръглете гърба си и изпълнете дихателната техника.
- Задържайки дъха си, преместете правия си крак назад, като издърпате пръста към вас. Фиксирайте в това положение.
- Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението с другия крак. Направете три повторения от всяка страна.
Упражнение 6. "Ъгъл"
Помага за укрепване на мускулите на подбедрицата и задната част на бедрото.
- Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, поставете ръцете си покрай тялото. Направете дихателна техника.
- Докато държите, повдигнете правите си крака нагоре, хващайки пищялите или бедрата с ръце. Насочете чорапите си към себе си, притискайки опашната кост и долната част на гърба към пода.
- Задръжте позицията възможно най-дълго.
- Издишайте и докато вдишвате, спуснете краката си на пода. Повторете упражнението 3 пъти.
Основният акцент в класическия бодифлекс комплекс е върху работата на коремните мускули, благодарение на постоянното мускулно напрежение при задържане на дъха и изпълнение на упражнения. С редовни упражнения можете да създадете красива форма на талията, да се отървете от излишния обем в тази област и да тренирате дълбоките коремни мускули.
За корема и страните
Упражнение 1. "Странично разтягане"
- Застанете прави, краката са на ширината на бедрата.
- Изпълнете дихателна техника.
- Задържайки дъха си, вдигнете дясната си ръка нагоре и наклонете торса си наляво. Уверете се, че тазът ви не се измества надясно. Ръката се простира по диагонал. Лявата ръка може да се постави на бедрото или да се постави на корема.
- В края на етапа отпуснете и спуснете ръката си надолу. Вдишайте и повторете упражнението от другата страна.
Упражнение 2. „Просто натискане"
- Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, раздалечете краката си на разстояние 30-35 см един от друг.
- Направете дихателна техника.
- По време на забавянето повдигнете горната част на торса си от пода, като държите ръцете си успоредни на пода с длани, обърнати надолу. Главата е изправена, брадичката не е притисната към гърдите. Погледът е насочен напред. Долната част на гърба не се отделя от пода.
- Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Докато вдишвате, повторете упражнението.
Упражнение 3. "Геврек"
- Седнете на постелката, изпънете краката си пред себе си, като съберете краката си.
- Изпълнете дихателна техника.
- По време на етапа на забавяне огънете десния си крак в коляното и го поставете на пода върху външната част на лявото бедро.
- Поставете дясната си ръка назад, а с лявата ръка хванете дясното бедро и го дръпнете към тялото си.
- Обърни се надясно и погледни назад.
- Върнете се в изходна позиция, издишайте и повторете от другата страна.
Упражнение 4. "Ножица" хоризонтална
- Легнете по гръб, свити крака. Поставете ръцете си под задните части и натиснете долната част на гърба към пода.
- Направете дихателна техника.
- Повдигнете краката си изправени нагоре, издърпайте пръстите на краката назад и правете кръстосани махове, кръстосвайки единия крак върху другия.
- След изтичане на времето се върнете в изходна позиция и вдишайте.
Упражнение 5. Вертикални „ножици"
- Оставайки в същата изходна позиция, както в предишното упражнение, изпълнете дихателната техника.
- Задържайки дъха си, повдигнете краката си нагоре, дръпнете пръстите си назад и последователно повдигайте и спускайте краката си с минимален обхват на движение.
- Върнете се в изходна позиция и вдишайте.
Упражнение 6. "Изплакване"
- Станете на четири крака.
- Направете дихателна техника, задръжте дъха си, без да издърпвате стомаха си.
- Докато задържате дъха си, отпуснете стомаха си, след което използвайте мускулите си, за да го дръпнете към гърба си. По време на целия етап на забавяне редувайте движенията.
- След това се върнете в изходна позиция.
Ефективност и резултати
Има много спорове относно ефективността на bodyflex. Някои твърдят, че техниката е безполезна и може само да навреди на тялото, други гарантират добри резултати, позовавайки се на своя опит в отслабването.
Независимо от вида на тренировката, калорийният дефицит играе специална роля в отслабването, което се създава само чрез правилно, балансирано хранене. Ето защо, за да се отървете от излишните килограми, трябва да се откажете от бързото хранене, да намалите порциите мазни, нишестени и сладки храни, да увеличите консумацията на пресни зеленчуци, плодове, зърнени храни и да дадете предпочитание на постно месо и риба.
Струва си да се отбележи, че bodyflex има за цел да се отърве от излишните обеми, а не от килограми, така че в началния етап трябва да записвате параметрите на тялото и да проследявате промените след всяка тренировка. Според последователите на техниката, с правилното прилагане на техниката, постоянни тренировки и правилно хранене, можете да намалите талията си с 5-7 см за една седмица. Важно е да разберете, че с правилна загуба на тегло без връщане на излишни килограми. резултатът не се постига моментално. Необходима е сложна и продължителна работа.
Експертни препоръки
Експертите препоръчват провеждането на първите класове заедно с треньор, който ще ви покаже как да дишате и изпълнявате упражненията правилно. Това ще помогне да се избегнат неприятните последици, с които най-често се сблъскват начинаещите: неразбиране на работата на мускулите на диафрагмата, замаяност поради продължително задържане на дъха и т. н. Тъй като най-важното нещо е дишането, първо трябва да се работи върху него, включително в ежедневен комплекс от 3 -5 упражнения за работа върху проблемната зона. В бъдеще, с увеличаване на опита, можете да добавите разнообразие към тренировките си, като работите върху няколко мускулни групи наведнъж.
Експертите също така отбелязват, че bodyflex не е универсален начин за отслабване за всички, както твърди създателят на техниката. Гимнастиката не е подходяща за всички, така че ако забележите влошаване на здравето или липса на желани резултати, трябва да замените bodyflex с популярен аналог, чиято ефективност е гарантирана. Това може да бъде пилатес, каланетика, силова йога, танци и класически фитнес с кардио и силови упражнения.
Резултатите от обучението са особено повлияни от редовността на обучението. Трябва да изпълнявате гимнастика ежедневно, като отделяте 15-20 минути сутрин преди закуска. Ако времето позволява, можете да тренирате 2 пъти на ден и да изпълнявате дихателната техника, напрягайки коремните мускули, във всяко свободно време.