Приятели, в тази статия ще ви разкажем как можете да загубите тези излишни килограми, използвайки „здравословни“ методи без безсмислени радикални диети. Някои от съветите в тази статия са уникални и не се срещат никъде другаде. Помислете както за „традиционните“ методи за отслабване, така и за „нетрадиционните“ - психологията на отслабването.
Ако стройността е вашата цел, следвайки нашите прости съвети, за да насочите мислите, чувствата и действията си в правилната посока, със сигурност ще постигнете успех!
Психология: Как да отслабнем? Отивам!
Разбира се, тъй като не знаем вашето тегло и другите ви данни, е невъзможно да се изгради конкретен план, който да ви позволи да отслабнете с X кг за Y седмици.
Но ние ще ви дадем най-добрите съвети, за които е научно доказано, че работят много пъти. Няма да ви натоварваме с термини, цифри и други скучни неща. Нека да разгледаме накратко храненето и физическата активност и да се спрем по-подробно на психологическите аспекти на отслабването.
Колко можете да отслабнете за 1 седмица?
В интернет ще намерите много статии и сайтове, в които ще ви бъде обещано да постигнете резултати за кратко време. За съжаление голяма част от информацията в тях не се отнася за реалния живот. Не вярвайте в приказките. Първо проверете всичко.
Има много фактори, които трябва да помислите за отслабване, няма едно магическо хапче. Тези фактори включват вашата възраст, ръст, процент на телесни мазнини, текущ хранителен режим, физическа активност и т. н.
Все пак има общо правило колко тегло може да се загуби за една седмица. Диетолозите вярват, че можете да загубите до 1, 5 килограма, без да навредите на здравето си. Затова не се заблуждавайте от обещанията на невежите, проверявайте и обмисляйте съветите им, преди да кандидатствате.
Наднорменото тегло е мазнина! Разбира се, винаги искате да губите мазнини, но можете да загубите и вода или гликоген (захар в тялото). Последното често се случва, когато започнете въглехидратна диета.
4 начина за отслабване
Има 4 вида отслабване. Ако погледнете която и да е диета, тя по някакъв начин ще се отнася до един от тези четири начина:
- Храна;
- Движение;
- Управление на стреса;
- Мислене.
За да не ви затрупаме с информация, ние разделихме 16-те съвета, дадени в статията, на тези 4 категории. Затова всеки ще намери нещо свое.
Но първо, нека сравним загубата на тегло с диетите и упражненията.
Диета или движение
Ако погледнете проучвания, продължили повече от 15 седмици, можете да видите следните резултати (брой изгубени килограми след 15 седмици):
- Диета без тренировъчна група: 10, 7 кг загуба на тегло.
- Движение без диетична група: 2, 9 кг.
- Диета за упражнения: 12, 0 кг.
Лесно е да се види, че храненето е по-важно от упражненията.
1. Диета
8 от 16 съвета в тази статия са изцяло за диетата. Почти всички те оказват влияние върху количеството и качеството на консумираната храна. С тяхна помощ можете да отслабнете дори без да спортувате.
Съвет 1:Яжте по-бавно. Това може да звучи като шега, но ще се изненадате колко ефективен е този трик.
Хората, които се хранят бързо, имат 115% по-голяма вероятност да имат наднормено тегло в сравнение с хората, които ядат бавно.
Ето някои обяснения:
- Средно храненето на човек отнема 10 - 15 минути. Ако ядете бавно, тогава през това време ядете по-малко, консумирайте по-малко калории. Това е логично.
- Дъвчете усилено, което също намалява калориите.
- Нивата на кръвната захар са по-слабо изразени, което улеснява изгарянето на мазнини.
„Здравословният начин на живот ще ви лиши от влошено здраве, летаргия и мазнини“
Джил Джонсън
Съвет 2:Започнете деня си с протеини като извара!
Много хора започват деня си с въглехидрати. Ето минусите:
- Въглехидратите имат висок "хранителен фактор", който ви кара да ядете все повече и повече.
- Въглехидратите предизвикват повишаване на инсулина, което води до натрупване на мазнини в тъканите.
Вместо въглехидрати, трябва да ядете протеини за закуска. Изследванията показват, че яденето на протеин за закуска води до:
- Хората мислят с 60% по-малко за храната;
- Хората имат 50% по-малко апетит за закуски вечер;
- Хората ядат 400 калории по-малко на ден.
Това е чудесен начин за намаляване на калориите и по този начин бързо отслабване.
Съвет 3:Пийте половин литър вода преди всяко хранене.
Това ще ускори загубата на тегло с 40%! Изследвания при възрастни и възрастни хора показват, че пиенето на половин литър вода 15-30 минути преди хранене ускорява загубата на тегло с 44% за период от 12 седмици в сравнение с хората, които не пият преди хранене.
Има обяснение за това: като пиете половин литър вода преди хранене, чувството за глад намалява, което в крайна сметка води до намаляване на количеството консумирана храна.
Също така, хората често бъркат чувствата на жажда и глад. Изпийте чаша вода, за да сте сигурни, че наистина сте гладни.
Съвет 4:Избягвайте газирани напитки и подсладени плодови сокове.
Проблемът за много хора е, че те не четат състава. Трябва да знаете, че содовете и плодовите сокове са най-големият ви враг, защото са заредени със захар.
Но тук има един нюанс. Това не се отнася за прясно изцедени натурални сокове, тъй като те съдържат плодови влакна. Това забавя усвояването на захарта. Ако тези влакна бъдат отстранени от плодовия сок, той ще се усвои зле от организма.
Замяната на висококалорични напитки с вода може да ви помогне да отслабнете.
Ето някои факти за содата:
- Вероятността от развитие на диабет се увеличава драстично с употребата на газирани напитки (в сравнение с вода и дори сокове).
- Рискът от диабет се е увеличил с 33% с дневна чаша сода.
- Ежедневната консумация на сода е свързана с 67% повишен риск от диабет тип 2.
- Изкуствените подсладители предизвикват пристрастяване, така че от содата е трудно да се откажете.
- При проучване върху животни на плъхове, консумиращи изкуствени подсладители, се случи следното: Те ядоха повече и метаболизмът им се забави. Същото се случва и с човек.
Съвет 5: Избягвайте „скритата“ захар.
Около 80% от всичко, което се продава в супермаркета, съдържа захар. Дори и да не е директно писано за това. Факт е, че производителите често „кодират“ захарта, използвайки думи, които клиентите не разбират. Повечето от тези псевдоними завършват с „ose“ или съдържат термини като „сироп“ или „меласа“.
„Ако не дадете на тялото си най-доброто, просто се ограбвате“
Джилиус Ървинг
Значи получаваме размазване. Всъщност, ако не разпознаем кодовата дума, ще приемем, че продуктът не съдържа захар.
Има и друг трик. Производителите на вещества, съдържащи захар, често посочват в края на състава. Много хора просто не четат състава докрай, като по този начин си позволяват да бъдат подведени.
Важно! Винаги четете списъка на съставките и търсете скрити захари по кодови имена.
Съвет 6:Яжте по-малко въглехидрати.
Хората ядат твърде много въглехидрати. Ако сравним настоящите си хранителни навици с тези на хората, живеещи в природата, тогава можем да разберем, че ние, жителите на града, сме се отклонили доста от правилния път.
В проучване от 2000 г. учените установяват колко консумират хора, които живеят в хармония с природата. Ако сравним това със средната диета на съвременния човек, стигаме до следния извод:
- Човек от природата: Протеини 19-35% Мазнини: 28-47% Въглехидрати: 22-40%;
- Градски човек: Протеини: 15% Мазнини: 30% Въглехидрати: 55%.
Следователно трябва да премахнете някои въглехидрати и да ги замените със здравословни мазнини и протеини.
Съвет 7:Яжте повече фибри.
Добавянето на фибри към вашата диета понижава инсулина в кръвта. Фибрите се намират в зеленчуци, плодове, ядки, семена, тъмен шоколад, зърнени храни и бобови растения.
Диетичните фибри също осигуряват по-бързо усещане за ситост, което означава, че автоматично ядете по-малко. Причината за това е, че фибрите се усвояват дълго време.
Затова се препоръчва да добавяте една от тези храни към всяко хранене.
Съвет 8:Консумирайте въглехидрати и протеини след тренировка.
Ако ядете въглехидрати веднага след тренировка, тялото ви ще продължи да изгаря мазнините.
Въглехидратите също спомагат за регенерирането на мускулите ви, като активират растежния хормон HGH. Протеинът е необходим за изграждане на мускули.
2. Движение
Следващите 2 съвета са свързани с упражнения.
Съвет 9:Кратки, но интензивни тренировки.
Що се отнася до спорта, хората обикновено започват с кардио. Но кардиото има някои недостатъци.
Така че с кратки, интензивни тренировки можете да изгорите 7 пъти повече мазнини от кардиото. Защото в тях тренирате на кратки писти, като ги редувате с почивки. Например 30 секунди много интензивни упражнения, последвани от 10 секунди почивка.
5 комплекта упражнения с висока интензивност за 20 минути ще бъдат много по-полезни от същите 20 минути кардио.
Съвет 10: Упражнявайте се преди хранене.
Това е уникален съвет.
Отслабването се дължи на факта, че се отделя по-малко инсулин, защото става просто ненужно. Прекомерното отделяне на инсулин е вашият враг, защото причинява образуване и съхранение на мазнини, особено около корема.
Упражненията непосредствено преди хранене ще осигурят на мускулните ви клетки енергия.
„Мъж, който може да яде всичко, без да се напълнява, не трябва да прави това в присъствието на жена“
Рита Раднер
Разбира се, няма да можете да тренирате усилено преди всяко хранене, но можете просто да правите някои кратки упражнения като клякам, удар с въображаем удар и т. н.
3. Управление на стреса
Стресът е недооценена тема, когато става въпрос за загуба на тегло. Ако наскоро сте претърпели много стрес, тогава ще отслабвате по-бавно, докато отслабвате.
Нека продължим нашата линия от съвети.
Съвет 11: Избягвайте хроничен стрес.
Стресът освобождава антистрес хормона кортизол.
Ако нивото на кортизол е високо, това води до мастни отлагания по корема. Освен това нивата на кръвната захар се повишават, което прави загубата на тегло много трудна.
Ако сте на радикална диета, може да сте изложени на високи нива на стрес. Това също ще доведе до увеличаване на количеството кортизол.
Между другото! Кортизолът не е ваш враг. Това е хормон, предназначен да намали вредното въздействие на стреса. Самият кортизол не е лош, показва ви колко сте стресирани. В това отношение той е подобен на холестерола.
Ето няколко начина за значително намаляване на нивата на стрес:
- Медитирайте;
- Движете се повече у дома или на работа;
- Слушайте любимата си музика;
- Неспазване на радикална диета;
- По-често бъдете сред природата.
Съвет 12:Спете достатъчно.
Сънят има голямо влияние върху загубата на тегло. Ето някои факти:
- Липсата на сън увеличава вероятността от затлъстяване с до 50%;
- Липсата на сън води до колебания в хормоните лептин и грелин, в резултат на което апетитът е слабо регулиран;
- Хората, които пропускат 15 часа сън седмично от нормалните си нива на кортизол, се повишават с 50-80%.
Човек се нуждае от поне 6-7 часа сън. За някои повече, но не повече от 9 часа. Ето няколко съвета за най-добрия сън:
- Не използвайте своите джаджи след 20: 00. И не гледайте телевизия. По-добре, разбира се, изобщо да не гледате, но поне след 20: 00;
- Не пийте кофеинови напитки вечер, като кафе, кола, чай;
- Легнете по едно и също време;
- Не гледайте часовника си, докато лежите в леглото.
„Единственият начин да отслабнете е да преразгледате целите си в живота“
Кирил Конъли
4. Мислене
Мисленето също е недооценена тема, когато става въпрос за отслабване. Междувременно това е изключително важно. Тук не става въпрос за отслабване със силата на мисълта, а за вътрешната сърцевина и мотивация.
С грешно мислене, разбира се, можете да отслабнете. Но ефектът ще бъде краткотраен. Връщането в този случай е въпрос на време.
Вътрешна или външна мотивация? Как да намерим мотивация за отслабване?
Често хората казват: „ТРЯБВА да отслабна“. Думата "трябва" предполага, че желанието идва отвън. Такива хора не искат да отслабнат за себе си, желанията им се налагат, те искат да го направят за другите.
Има две причини за това:
- Отслабнете за партньор или близки.
- Отслабнете, за да отговаряте на определени социални норми.
Но за да отслабнете, трябва да има присъща мотивация, тя трябва да ви движи напред. Единственият човек, за когото искате да отслабнете, сте вие самите!
Следователно трябва да преобразувате „Трябва да отслабна“ в „ИСКАМ да отслабна“ и честно да признаете пред себе си защо го искате. Най-добре е да запишете тези причини на хартия, тогава е по-вероятно да видите голямата картина.
Забележка! Винаги трябва да мислите - „Искам да отслабна“ (вътрешна, най-добрата мотивация за отслабване), вместо - „Трябва да отслабна“ (външна мотивация).
Трябва да се отбележи отделно, че жените се нуждаят от повече мотивация за отслабване, отколкото мъжете. Жените са по-податливи, така че е по-вероятно да заблудят и следователно се нуждаят от повече мотивация.
Съвет 13:Храната не трябва да се разглежда като пълнител на стомаха.
Много хора разглеждат храната като просто запълване на стомаха. Срамно е, защото се нуждаем от храна за повече от това.
Има две основни цели:
- Получаване на енергия за поддържане на психиката;
- Получаване на хранителни вещества за подпомагане на тялото.
Ако съсредоточите ума си върху тези две цели, автоматично ще ядете по-здравословни храни. Гладът вече няма да е сигнал за бързо пълнене на стомаха. Вие ще изберете по-чисти, естествени и по-свежи храни.
В допълнение към резултата под формата на загуба на тегло, здравето и радостта ще ви дойдат като бонус. Съгласете се, не е лошо?
Съвет 14:Потърсете помощ.
Търсенето на подкрепа е добра идея да увеличите шансовете си за отслабване. Не е нужно сами да преминавате през всички стъпки.
Има няколко възможности:
- Потърсете гадже или приятелка, които да спортуват заедно;
- Споделете плана си за отслабване със семейството и приятелите си, които могат да ви помогнат или просто да ви подкрепят;
- Присъединете се към група хора, които отслабват точно като вас.
Всичко това може да ви даде допълнителна мотивация, от която се нуждаете. Отслабването е труден и бавен процес, тук е много важна подкрепата на други хора, защото неизбежно ще възникнат ситуации, които ще ви върнат назад. За да ги преодолее, рамото на приятел ще ви бъде полезно.
Съвет 15:Поставете реалистични цели.
Хората надценяват това, което могат да постигнат в краткосрочен план, и подценяват това, което могат да постигнат в дългосрочен план.
Много хора, които отслабват, обичат да вярват в изключително бързо отслабване. Те имат много високи краткосрочни очаквания, които разбира се не се сбъдват. Така хората губят мотивация и вяра в успеха.
Дългосрочните перспективи се подценяват не само със загуба на тегло. Това често се случва с начинаещи предприемачи: те искат да станат милионери веднага след стартиране на бизнес и не мислят колко голяма ще стане тяхната компания, ако работят 5 или 10 години.
Аз съм на диета от 14 дни и вече загубих . . . 14 дни!
Томи Купър
Важно! Поставете реалистични цели за отслабване. Разделете всяка цел на малки подцели и постепенно ги постигнете. Всяка малка победа ще ви даде увереност.
В резултат на това ще имате сили да решите основната си задача и процесът на отслабване няма да е ад за вас.
Съвет 16: Не се принуждавайте към радикални диети.
Диетата често не е толкова добра, защото пречи на човек да задоволи нуждите си. Да, хвърлянето на пайове за през нощта е нещо толкова необходимо, но също така трябва да работите внимателно и плавно с него.
Много често диетата кара човек да мисли още повече за храната, която иска да яде. Той трябва да потиска нежеланите мисли. В резултат на това човек е постоянно в напрегнато състояние, а междувременно желанието само се увеличава, това няма да доведе до нищо добро.
Ако изкуствено потискате желанията си, рано или късно умът няма да издържи на натиска и ще избухне. Този принцип важи за всички области на живота, а не само за загуба на тегло.
Следователно, не трябва постоянно да се мисли: „Искам това, но не мога“, а напротив: „Мога, но не го искам“.
Психологически трикове за отслабване
И така, стигнахме до забавната част. Как да накарате себе си да отслабнете?
Психологически трикове - Прочетете и запомнете.
Съвет # 1. Използвайте малки чинии.
Поредица от проучвания показват, че автоматично ядете по-малко, когато използвате малки чинии. Хората винаги пълнят чиниите си по един и същи начин, без значение колко са големи.
Ако чинията е голяма и има малко храна по нея, ще създадете впечатлението, че сте яли много малко. Ако чинията е малка, но е пълна, ще ви се струва, че сте яли много. Виж това.
„Жена ми започна да се среща с диетолог и загуби триста долара за два месеца“
Робърт Орден
Съвет # 2. Използвайте високи, тесни очила.
Според учените можете да пиете до 50% по-малко, когато използвате високи и тесни очила. Това е така, защото ви се струва, че чашата е голяма, макар че в действителност не е така. Когато пиете от него, психиката ви изпраща същите сигнали към мозъка ви, сякаш всъщност пиете от голяма чаша.
Затова използвайте високи чаши за алкохолни или висококалорични напитки.
Използвайте ниски и широки чаши, когато пиете билкова вода и чай.
Съвет # 3. Използвайте червени чинии за мазни храни.
Друг трик: яденето на висококалорични храни от червени чинии ще се случи в много по-малки количества, отколкото от всички останали.
Червеното свързваме със „спиране“, така че подсъзнателно ще съкратим времето за хранене.
Всеки знае, че има моменти на масата, когато изглежда, че му е било достатъчно, но все още има храна в чинията. Често приключваме с храненето на машината, без да осъзнаваме, че тялото вече е пълно. Така че, червените плочи няма да ви позволят да направите това, при първите признаци на насищане ще спрем, няма да преядем.
Препоръка # 4. Яжте в компания.
Хората ядат почти 40% по-малко, когато гости или непознати са на масата.
Присъствието им създава допълнителен натиск и не позволява на човек да забрави и да преяде . . .
Препоръка # 5. Не гледайте реклами за храни.
Хората, които редовно гледат храна по телевизията, ядат с 30% повече от тези, които не гледат телевизия.
"Колкото по-малко вещества, толкова по-добър обмен"
Затова бъдете внимателни, когато гледате телевизия.
Съвет # 6. Окачете огледало в кухнята си.
Много изследвания показват, че огледалото в кухнята може да ви помогне да отслабнете.
Това се дължи на факта, че често е неприятно за човек да го гледа как се храни. Освен това той може да гледа отвън на неподходящото си поведение по отношение на храната. Това може да се размисли.
Съвет # 7. Направете по-трудно намирането на нездравословна храна.
Вероятността от приемане на леки закуски е значително намалена.
Например, ако съхранявате бонбони в прозрачен контейнер, ще е по-вероятно да ги отворите и да консумирате повече калории на ден, отколкото ако контейнерът е непрозрачен.
По-добре е да държите някъде неприятните неща извън кухнята. Това е психологията на храненето за отслабване.
Заключение
Невъзможно е да се разбере необятността. Дори тази статия съдържа твърде много информация, за да я усвоим и да започнем да я прилагаме наведнъж. Дори и да опитате, нищо добро няма да се получи.
По-добре е да се движите постепенно, изберете 2-3 метода за себе си, изучете ги и постепенно, ден след ден, ги въвеждайте в живота си. Това ще ви помогне да постигнете резултати много по-бързо. Това е цялата психология на отслабването.