Упражнения за отслабване

3 Март 2020

Страхотно да си собственик на стройно, подтянутого на тялото. Много хора се стремят към това, но реалността често се оказва далеч от желания. Небалансираното хранене, заседнал начин на живот, вынашивание дете, стресови ситуации – всичко това и още много друго с течение на времето води до набор от излишните килограми, да се справят с които не е толкова просто. След като видя на везни неутешительную цифра, много хора не искат да се примири с това положение на нещата. Започва търсене на най-добрите начини да се отърват от омразните мастни натрупвания, които не само развалят външния вид, но и се отразява негативно на работата на важни органи. Разбира се, можете да опитате да седнете на диета, но в резултат на угоди на много години, са необходими упражнения за отслабване.

Какви комплекси упражнения за бързо отслабване са подходящи точно за вас

Какво да изберем, за да се постигне по-голям ефект? Процесът на жиросжигания изисква сериозен подход. Избраните тренировка трябва да съответства на нивото на подготовка на худеющего, да бъдат насочени към решаване на конкретни проблеми. Ако е необходимо премахнете мазнините от страните и корема, не трябва да концентрира вниманието си само върху данни за проблемните зони. Ефективен и дълготраен резултат е възможно само с цялостна визия. Упражнения са съчетани за всички мускулни групи, но с повече акцент върху основните зони, изискващи корекция. Твърде ревностен с физически натоварвания, е строго забранено. По този начин можете не само да удари желание по принцип се отдадете себе си, но и допълнително да печелят проблеми със здравето. Най-добрите комплекси упражнения за модерни момичета:

Оформяне. За спешни да се отървем от излишните килограми тези тренировки са идеални. Те включват аеробика в комплекс с танцови движения, които в резултат позволяват да се отървете от излишните килограми. Подходящ оформяне само енергични жени, конфигурирани на бързи резултати и са готови за това все по-усилено.
Пилатес. Този комплекс се смята за най-безопасен. Подходящ абсолютно всичко, тъй като предполага тренировка в тих, неспешном темпове. Всяко движение е опъната за максимална работа на мускулите. Действие пилатес е насочен към работа с преса, малки таза, гърба. Най-много тези тренировки са подходящи за младите мамочкам и бременни момичета.
Фитбол. Оригиналната техника, с помощта на по-големи топки. С помощта на нея е забавно и spiritedly може да хвърли достатъчно голямо количество килограми, укрепване на мускулите на цялото тяло.
Танц на корема. Обожавам ориенталски мотиви и много искате ли да отслабнете? Този комплекс е най-подходящ. Посещението танцови занимания, вие сте в най-кратки срокове да се върнете на тялото си на отминалите изящество и стройность. Натоварването в този случай се фокусира върху областта на корема, така че е красива талия гарантирана.

Можете да изберете, като от тези специфични комплекси, така и от класическите тренировки, изпълнявани в домашни условия, или във фитнес центъра, под наблюдението на треньор. Обмислен избор и сериозен подход ще помогне не само да си напишеш на фигурата по-тънък, но и за подобряване на самочувствието, настроението, да се изработи устойчивост на стрес и издръжливост.

Упражнения за отслабване в домашни условия

Работа над фигура дома — добра, достъпна алтернатива на професионален тренингам със специалист. Има невероятно количество комплекси от упражнения, които да ви помогнат да постигнете най-добрите резултати. За да започнете трябва да извършите няколко прости правила:

Работата по преобразуването на започваме с организацията на самодисциплина, ясна поставяне на цели и добро настроение.
Създаваме графика на класове – в седмицата трябва да се провеждат най-малко 3-4 тренировки.
Тренируемся в строго определени часове. Това е най-добре от 11 до 13 часа до обяд и в следобедните часове – от 17 до 19 часа.
Тренировка изпълняват на празен стомах. Яде следва 2 часа преди спортни занимания у дома.
Наистина са ефективни само редовни занимания спотом. Колкото по-често и по-стабилна, по-добре и по-ярка резултат.
Трябва наистина искате да отслабнете, е правилно като себе си. Занимания "чрез силата" няма да доведе до желания ефект.
В процеса на изпълнение на упражнения спре, за "почивка", не се препоръчва. Всички комплекси извършва плавно, без да спира. Допуска се до 30 секунди на почивка, но не повече от това.
Всяко упражнение се изпълнява на максимално правилно, според инструкциите, които ще се подобри резултатите няколко пъти.

Правилната загрявка

Преди извършване на пълен набор от упражнения на различни мускулни групи, трябва да "загрее", за да подготви тялото си за домашна тренировка. Пренебрегва разминкой не си струва, иначе после може да се получат различни травми. Примерен комплекс от действия се извършва по следния начин (започваме с най-горна част):

Подготовка за изпълнение – ставаме прави, краката са на ширината на раменете, ръцете лежат на колана. Правим плавни завои главата в различни посоки.
Движението на раменете нагоре и надолу, а също и в кръг.
Вытягиваем ръцете напред и започнете последователно да дръпне всяка от тях, колкото се може по-назад.
Ръцете скрепляем в "замъка" и се държат на ниво гръден кош. На ход корпус в едната и в другата страна. Стоим прави, долната част на тялото остава в покой.
Едната ръка се поставя на кръста, втората – вдигаме нагоре. Правим писти, източил поднятую крайник заедно с тялото. След това променяме ръце и започваме отначало.
Правим накланя горната част на торса, се достига до пода. Фиксируемся в "сглобени" в продължение на няколко секунди.
Ставаме точно. Разчитаме изцяло само върху едно стъпало, а втората държи на чорап. Въртят носочком в кръг. След това променяме крак и го повтаряме отново.
Ставаме направо, на по-дълбоко вдишване вытягиваем ръце над главата си и ставаме на носочки. Опускаемся на издишване.

Замеси тялото си, спокойно може да се пристъпи към основните комплекса упражнения на желания от вас мускулни групи.

Упражнения за отслабване на краката

Крака – това са проблемни зони за много жени и дори мъже. Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от мазнини и да стегнете мускулите:

Махи в страна. Упираемся гръб към стената и ставаме на носочки. Повдигнете първо левия, след това десния крак и започваме да си "люлка" в страна, като в поднятом положение няколко секунди. По подобен начин се прави упражнението "махи назад".
Вдигания на краката си нагоре, с акцент. Отида, бутане на коленете и лактите, радвайки се на пода. Левия крак поджимаем, натягиваем носочек и се опитваме да вземем, колкото е възможно по-високо над повърхността. Задерживаемся, фиксируемся така за няколко секунди и се върнете към първоначалната позиция. По аналогия се повтаря и за десния крак.
Повдигане на таза. Седна на краешек столче за хранене, упираемся ръце в седалката и да започне да пада. Правим това по начин, който плешките са били на повърхността, а отдолу тялото е в състояние на неопределеност. Ъгъл при флексия на коленете трябва да бъде 90 градуса. Опитваме се да потъне максимално ниско. След това плавно се издигат, се връщаме в изходна позиция.
Приседы с акцент върху стената. Упираемся гръб към повърхността, краката се постави малко разстояние един от друг. Бавно опускаемся до постигане на паралели с пода. Приседаем, постоянно да докосвате стените.
Изкачва се на торса с структурно краката. Приемаме хоризонтално положение на гимнастическом черга, краката выпрямляем и упираем към стената. Ръцете вытягиваем над главата си. Правим издишайте и повдигнете корпуса, опитвайки се да докосне стената. Краката при това, отгледани в противоположни посоки.
Наклонът на корпуса назад с коленете. Ставаме на колене, ръцете вытягиваем напред, гърба поддържаме максимално точно. Наклоняем горната част на тялото назад, не прогибаясь в областта на кръста.

Упражнения за преса

Взема решение да трансформира тялото си, всяко момиче или мъж трябва задължително да се обърне внимание на корема. Изработка на пресата в този случай е много важно:

Странично усукване. Отида по гръб, ръцете поставете зад главата, краката сгибаем в скута си и упираем крака на пода. Приподнимаем корпус, накланяне в различни посоки. Опитваме се на лакът максимално достигне до коляното, находящему обратното.
Нормално усукване. Извършва движение, подобно на прозорец, само не трябва да прави завои. "Скручиваемся" строго напред.
Планк. Това отидете на фитнес мат. Ладошками и носочками упираемся в пода и приподнимаемся, докато държите торса си точно, без никакви прогибов. Държим в това положение от 30 секунди до 2 минути, в зависимост от подготовката. Ако е трудно веднага да се превърне в стандарт, може да се направи опростен вариант, например, с акцент върху лактите или пренасяне на тежести върху коленете си.
Планк на ваша страна. Приемаме странично легнало положение. Приподнимаемся с акцент върху напълно пряка ръка. Краката се държат заедно, бедрата, повдигнете. Държим на обединените позиция на максимално възможно време.
"Плавници". Приемаме хоризонтално положение. Краката се намират точно, ръцете се изправи, по протежение на торса. Вдигаме поотделно всеки крак, едновременно с леко покачване на корпуса. Важно е да не прогибать гърба си в лумбалната част и не правят резки движения.
Балансиране. Започваме упражнение, докато седи на седалището. Вдигаме выпрямленные фута над повърхността, ръцете вытягиваем пред себе си. Фиксируемся в получената позиция в продължение на 20 секунди, не бързам и се опита да диша равномерно.
"Катерач". Ставаме в летвата на преки ръце. Следваме стойка, корема затънало, поглед устремлен направо. Правим издишайте и ние издърпайте десния крак към гърдите. С вдишване се върнете към първоначалната позиция.

Упражнения за гърди и ръце

Всяко момиче мечтае за красиви ръце и подтянутой на гърдите. Следните упражнения ще ви помогнат да достигне съвършенство:

Пейка от стената. Ръцете се опираме в стената, поставяме ги малко по-широк от раменете, краката стоят точно, близо един до друг. Масата на тялото се придвижваме на носочки и започваме отжиматься. Гърба/шията трябва да останат прави и неподвижни. Работят само ръцете.
Вдигания на ръце с утяжелением. Приемаме позиция в легнало положение, като отида на гърба си. Вземете малки гантельки. Вдигаме/пропускат последователно ръцете. Движим с ритъма на дишане.
Лег стои на френски език. Приемаме изправено положение. В ръцете вземете една гантелю и с възхода на започваме да се озовават зад главата си.
Разводка на ръцете стои. Ставаме в позиция выпада на всеки крак. Лакът разчитаме на коляното, а на втора ръка вземете гира, повдигат, след това пуснете я и се борим за коляното. При повдигане на инвентаризация на плешките максимално сводим помежду си.
Лег. Това отидете в гърба, краката гнем в коленете, а стъпалата е добре хит на повърхността. Издигането на тазовата част, ръцете сгибаем под ъгъл от 90 градуса, без да се отказват бицепса от пода. Издишване, ние издърпайте гира нагоре. Като поемеш, пуснете инвентар към първоначалната позиция.
Изкачване сгънати в лактите ръце стои. Краката расставляем на малко разстояние един от друг, поглед устремлен напред. Ръцете с гири сгибаем и сводим на нивото на гръдния кош. Плавно, бавно вдигаме нагоре за макс. Също така бавно се движи.
Стречинг за трицепс. Ръце сме зад гърба си и скрещиваем в "замъка". Дясната протягиваем отдолу, а лявата – отгоре. Вытягиваемся в получившемся позиция на максимум и фиксируемся на пет секунди. Промяната на позицията и се повтаря отново.

Кардиоупражнения за дома

Кардио – задължителен елемент от процеса на намаляване на теглото. Това е един от най-ефективните начини за "изгаряне" на излишните мазнини, упражнение, в което трябва да се направи специален акцент. Най-ефективни кардиотренировки:

Разходка за отслабване. На пръв поглед може да изглежда, че това е съвсем просто и едва ли ще даде желания ефект. Всъщност ходенето е най – добрият начин за бързо изгаряне на мазнините в областта на корема и бедрата. Ако се придържат към правилното хранене и редовно правят разходки неспешным стъпка, теглото бързо да мръдна. Това упражнение, въпреки простотата, помага страхотно "разпръснати" обмяната на веществата.
Бягане. Това кардиоупражнение положително влияние върху работата на сърдечно-съдовата система, ефективно изгаря мастните натрупвания в най-трудно достъпни места. Много хора не обичат да тичат, но напразно. Точно такава тренировка значително изнася на вас по пътя към стройному, подтянутому тяло.
Колоездене. Ако не ви харесва да тича, опитайте тренировка с използване на велосипеда. Това е не само успешно да се отървем от излишните килограми, но и огромно удоволствие от процеса.
Плуване. Този вид кардиотренировки помага да отслабнете, да си възвърне тонуса на мускулите и подобряване на организма. За постигане на бърз резултат, който трябва да плува колкото се може по-бързо. Достатъчно за началото на 1-2 занимания седмично.

Предимства на изпълнение на упражненията

Когато трябва да се отървете от излишните килограми, един балансиран режим на хранене не е достатъчно. Компетентно изготвен от комплекс от упражнения позволява в най-кратки срокове да се постигне желания резултат: да отслабнете и стегнете тялото. Основните ползи от тренировки:

Колкото повече мускулна маса, толкова по-бързо обмяната на веществата. Мускули — един от основните фактори за правилното, доброто функциониране на обмяната на веществата всеки човек. Именно те прекарват основен процент от постъпващата с храната енергия, особено в сравнение с мастна тъкан. 1 килограм влакна на мускулите консумира ежедневно 15 калории, а същото количество мазнини – само 5. Разликата е огромна.
Дълго запазване на резултата. Извършване на дори минимални физически упражнения, худеющий работи в перспектива. Дори и на време да спрете да тренирате, мускулите още дълго време ще функционират по инерция, консумирането на голямо количество калории всеки ден, като задържите тялото си в желаната от теглото си.
Прекрасно настроение. Спорт – това не е само сериозни физически натоварвания, но и отлично настроение за целия ден. След като направи няколко упражнения, бързо ще забележите как тялото ви да бъде изпълнен с енергия, бодрост и невероятен дух.
Прекрасен козметичен ефект. С физически натоварвания кожата придобива тонус, става по-еластична, подтянутой. Заслужава да се отбележи, че постепенно изчезва прословутата "портокалова кора" с проблемните зони.

За да "изгради" красиво тяло, да бъдат психически и физически подготвени за трудна, продължителна работа. Но нейният резултат точно ще зарадва, както фигура бързо ще придобие приятни завои.