При продължително въздържание от сладкарски и други сладкиши теглото започва да пада. Следователно, като премахнем тези храни от диетата, можем спокойно да кажем, че се използва по-лека версия на кето диетата. Днес тази програма за хранене става все по-популярна.
Принцип на действие
Това се обяснява с факта, че в процеса на изгаряне на мазнини не се губят приети калории, в резултат на което се поддържа мускулна маса и добра скорост на метаболизма.
Принципът на това диетично хранене е следният: така наречените кетонови тела се появяват в тялото по време на процеса на липолиза (излишната мазнина, навлизаща в кръвта). В бъдеще тялото използва тези мазнини като енергия.
Кетонните тела се появяват в черния дроб при ограничен прием на глюкоза. Това явление е причината за намалената консумация на въглехидрати (разрешени са не повече от 100 грама на ден).
Ако не вземете предвид факта, че протеините и мазнините не играят голяма роля в образуването на кетонови тела, те като цяло могат да увеличат калоричното съдържание на менюто. Важно е да запомните, че всяка диета предполага липса на калории, следователно при кето диета е необходимо да се поддържа нивото на въглехидрати и други хранителни компоненти.
Създавайки условия за липса на калории (главно поради въглехидрати), протича процесът на изгаряне на мазнини.
Принципите на кето диетата са прости:
- Няколко дни предварително трябва да изчислите енергийната стойност на обичайното си меню с помощта на калориен калкулатор. Благодарение на изчислението ще можете да разберете средния дневен прием на калории. От началото на спазването на тази диета трябва да намалите изчисления брой калории с 500-700.
- Важно е да премахнете алкохолните напитки от диетата, тъй като те нямат полза.
- Храните, съдържащи въглехидрати, трябва да бъдат премахнати. Зеленчуците са източник на въглехидрати, тъй като фибрите, присъстващи в тези продукти, са сложни въглехидрати. Ето защо зеленчуците са забранени. Допустимо е да се ядат не повече от 200 г зелени зеленчуци на ден. Това може да са зеленчуци или маруля.
- Протеиновите храни трябва да бъдат основният източник на хранене.
- Допустимо е да се консумират растителни мазнини.
- Менюто може да включва яйца, масло, ядки, риба и месо. Много е важно да контролирате приема на калории.
Диетата и упражненията трябва да се комбинират. Тъй като кето диетата е една от диетите, които не намаляват количеството мускулна тъкан, а само мазнините, веднага става очевидно, че след известно време тялото ще стане по-изпъкнало. За да го направите по-привлекателен, е важно да тренирате на спортно оборудване, което ще ускори процеса на обработка на мазнините.
Хората, които преди това не са се занимавали с интензивни физически упражнения, могат да консумират до 40 грама чисти въглехидрати по време на кетогенна диета.
Ефективност
Като се има предвид, че дневният прием на калории е намален с около 15%, преминаването към тази диета дава възможност бързо и ефективно да се отървете от натрупаните мазнини. След седмица спазване на диета можете да свалите до 3 кг, без да изпитвате глад.
Хранителната програма не забавя метаболитния процес, тъй като не оказва стресиращ ефект върху тялото. Следователно загубеното тегло не се връща, дори ако човек премине към същата диета, включително въглехидрати.
От опита на много хора може да се каже, че за 3 седмици спазване на кето диета можете да постигнете намаляване на няколко размера и дълготрайни резултати. Ако в бъдеще човек се придържа към правилното хранене и консумира въглехидрати в нормално количество, тогава загубата на тегло ще продължи както обикновено.
Разликата между кето диетата и обикновените диети с ниско съдържание на въглехидрати е нейната дълготрайност и системност. През първата седмица тялото свиква с промените и се храни от резерви. До втората седмица започва процесът на изгаряне на подкожни мазнини.
Тялото се подготвя за кетоза на 4 етапа:
- Абсолютна консумация на глюкоза. Първата половина на деня след края на последното хранене тялото изразходва глюкозата, която идва от въглехидратите.
- Пълна загуба на гликоген. В рамките на 12 часа тялото преработва цялото количество глюкоза, а след това тялото взема гликоген от резервите на мускулите и черния дроб. Този етап продължава около 1-2 дни.
- Загуба на протеини и мазнини. Този етап е най-трудният, тъй като след като използва всички резерви от въглехидрати, тялото преминава към обработка на мастни киселини, както и към производството на необходимото количество протеин и глюкоза. На този етап тялото използва протеина като източник на енергия.
- Консумация на мазнини. Приблизително на 7-ия ден от кето храненето се наблюдава този процес. Тялото свиква с въглехидратния дефицит и започва кетоза. Процесът на разграждане на вашите собствени и хранителни протеини се забавя и мазнините стават основен източник.
Меню за седмицата
След това е важно да се запознаете с менюто за седмицата.
За закуска можете да ядете следните храни:
- бъркани яйца от 3 яйца (на 180 g - 264 kcal);
- порция протеинов шейк (30 g – 121 kcal);
- тост със сирене (50 г - 197 kcal);
За обяд са разрешени следните храни:
- варен тъмен ориз (88 kcal на 30 g);
- варени или пържени пилешки гърди в зехтин (170 g - 276 kcal);
- твърдо сирене (на 30 g - 109 kcal);
За следобеден чай можете да ядете:
- бадеми (на 30 g – 121 kcal);
- протеинов шейк (на порция – 134 kcal);
За вечеря ви е позволено:
- сьомга (на 130 g – 256 kcal);
- тъмен ориз (30 г – 88 ккал);
- маруля (30 г);
За втората вечеря можете да ядете:
- извара (100 г);
- казеин (30 g);
Такава хранителна програма ви позволява да ядете 1938 kcal на ден. С такива продукти тялото получава 211 грама протеин, 90 грама мазнини и 81 грама въглехидрати. Това меню не трябва да се счита за строга диета, която не може да бъде нарушена или коригирана. Това е примерно меню, което показва колко протеини, мазнини и калории трябва да има в ежедневната ви диета.
Списък на разрешени и забранени продукти
По време на кето диетата са разрешени следните храни:
- риба (включително мастни сортове);
- месо от всякакъв вид;
- сирене;
- извара (препоръчително е да се даде предпочитание на ниско съдържание на мазнини);
- ядки;
- яйца;
- зеленчуци (не всички);
- млечни продукти.
Що се отнася до зеленчуците, струва си да се изясни. Те съдържат малко въглехидрати, така че е важно да се контролира общото количество калории (количеството, консумирано наведнъж, не трябва да надвишава 40 грама).
По отношение на месото и млечните продукти е важно да се каже, че тези продукти могат да се консумират във всякакви количества. Сред месата е оптимално да се даде предпочитание на пилешкото или пуешкото. Сред млечните продукти най-полезни са нискомасленото мляко, кефирът и киселото мляко без добавки. От рибата е по-добре да ядете херинга и сьомга.
Забранените храни при спазване на кето диета са:
- печива и сладкарски изделия;
- банани и сладко грозде;
- цвекло;
- морков;
- картофи;
- зърнени храни;
- паста;
- захар.
Предимства и недостатъци
Плюсове на диетата:
- Най-същественото предимство на тази диета е бързото изгаряне на мазнини. Това е важно по-специално за спортистите, тъй като при други диети мускулната маса се губи заедно с мазнините. Когато нивата на мускулната ви маса спаднат, метаболизмът ви също се забавя.
- Тази диета може да се спазва от хора, които не спортуват. С тази диета чувството на глад не се появява и калориите не изчезват. Можем да кажем, че намаленото количество въглехидрати се заменя с мазнини. Но си струва да запомните, че съдържанието на калории не трябва да надхвърля границите. В тази връзка трябва да се контролира консумацията на мазнини и протеини.
- Друго предимство на диетата е следенето на апетита. С тази диета гладът се елиминира, тъй като протеините и мазните храни ви пречат да гладувате и да отслабвате едновременно. Основният момент е, че теглото не се връща след приключване на диетата.
Недостатъци на диетата:
- Тъй като в менюто се консумират само протеинови храни, могат да се наблюдават негативни аспекти като подуване на корема, запек и тежест в стомаха. Това явление се обяснява с факта, че храната, която е разрешена по време на диетата, не съдържа фибри (има ги в хляба, зеленчуците, картофите и плодовете). За да не страда храносмилането, трябва да ядете зеле, ябълки и кисело грозде в много малки количества.
- Трудно е да се определи какво ще доведе до липса на глюкоза. Телата на всички хора реагират различно на дефицита на този елемент. Следователно през първата седмица може да се появи слабост и неразположение. За да бъдат видими резултатите, трябва да продължите поне 3 седмици.
Противопоказания
Не можете да следвате диета в следните случаи:
- Заболявания на захарен диабет, патологии на бъбреците, храносмилателната система и червата.
- Работа, свързана с психически стрес (липса на глюкоза ще повлияе на качеството на работа).
- Силна физическа активност.
Отзиви
- Преглед № 1: "За мен диетата се оказа лесна и много ефективна. Не ядох почти нищо освен зеленчуци и плодове. В първите дни ми беше трудно да премина към друга диета; чувствах се слаб и исках да спя. Но с течение на времето тялото ми се адаптира и ми беше лесно да се храня по различен начин. Занимавам се със спорт, така че загубих 5 кг за около месец и теглото остана същото дори след диетата. "
- Преглед № 2: "Не можете да останете на такава диета дълго време, тъй като стресът възниква поради липса на глюкоза. Но взех витамини, които поддържат имунната система и пих билков чай, за да се успокоя. Успях да отслабна и да вляза във форма за кратко време. Мисля, че от време на време ще се обърна към кето диетата. "
- Преглед № 3: "Следвах тази диета за забавление. Почти без да променя диетата си, успях да отслабна и да стартирам метаболизма си. Достигнах състояние на кетоза, като намалих количеството консумирани въглехидрати. Тялото беше пълно, нямаше чувство на глад и 7 кг бяха свалени за един месец. Мисля, че това е отличен резултат и до ден днешен контролирам въглехидратите, които тялото получава."